Eisbaden im Zürichsee: So tut die Kälte Körper und Kopf gut

Danach lässt die Kraft nach: In 5 Grad kaltem Wasser können oberflächliche Nerven und Muskeln laut Tipton schon nach zehn Minuten auf etwa 27 Grad auskühlen, darunter sinkt die Muskelkraft deutlich. In einer Studie im «Lancet» von 1999 sollten zehn Freiwillige 90 Minuten in 10 Grad kaltem Wasser brustschwimmen. Nur fünf schafften es. Einer konnte nach 61 Minuten nicht mehr schwimmen, vier wurden kurz davor herausgeholt, mit einer Körperkerntemperatur von 35 Grad, der Grenze zur Unterkühlung.

Kommt das Gesicht ins kalte Wasser, setzt ein zweiter Reflex ein, der Tauchreflex. Er bremst den Puls, während der Kälteschock ihn antreibt. Shattock und Tipton nennen das einen «autonomen Konflikt». Tauchten junge, gesunde Freiwillige im Labor mit angehaltenem Atem in kaltes Wasser unter, traten bei 62 bis 82 Prozent Herzrhythmusstörungen auf, viele in den zehn Sekunden nach dem Wiedereinatmen. Bei Kältebädern mit dem Kopf über Wasser waren es etwa 2 Prozent.

Der Kälteschock lässt sich abschwächen. In einer kontrollierten Studie von 2000 stiegen acht Männer sechsmal für je drei Minuten in 15 Grad kaltes Wasser. Im 10 Grad kalten Testbad atmeten sie danach in den ersten 30 Sekunden 24-mal pro Minute statt 47-mal, ihr Puls lag bei 109 statt 128 Schlägen. Nach sieben Monaten war der Effekt noch messbar, beim Puls auch nach 14 Monaten. Vier Männer ohne Gewöhnung reagierten unverändert. Die Kehrseite: Gewöhnte fühlen sich im Wasser womöglich noch wohl, während ihre Körperkerntemperatur schon sinkt. Schwimmerinnen und Schwimmer könnten ihren Zustand deshalb nicht selbst überwachen, schreibt Tipton.

Für gesunde Erwachsene ist der Nutzen schwach belegt: Eine Übersichtsarbeit der University of South Australia, im Januar 2025 in «PLOS One» erschienen, wertete 11 randomisierte Studien mit 3’177 Teilnehmenden und Bädern von 30 Sekunden bis zwei Stunden in 7 bis 15 Grad kaltem Wasser aus. Sie fand nur wenige, meist kurzfristige Effekte. Zwölf Stunden danach gaben die Teilnehmenden weniger Stress an, zu allen anderen Messzeitpunkten nicht. Direkt nach dem Bad und eine Stunde später stiegen die Entzündungswerte im Blut. Für das Immunsystem fand die Übersicht keinen messbaren Effekt. Zu Stimmung und Schlaf lag je nur eine kleine Studie vor. Die Autorinnen und Autoren nennen die Schwächen selbst: wenige, kleine Studien, meist nur ein einzelnes Bad, Frauen nur in einer Studie.

Diese eine Studie stellt 3’018 der 3’177 Teilnehmenden. Berufstätige in den Niederlanden beendeten im Januar 2015 ihre warme Dusche 30 Tage lang mit 30, 60 oder 90 Sekunden kaltem Wasser, eine Kontrollgruppe duschte wie gewohnt. Die Kaltduscher fehlten 29 Prozent weniger bei der Arbeit, krank fühlten sie sich aber gleich viele Tage. Schon die Kontrollgruppe fehlte selten: Ihr Krankheitsausfall lag bei 1,55 Prozent, rund ein Drittel des damaligen Landesdurchschnitts von 4,4 Prozent. Die Daten beruhen auf Selbstauskunft, und alle wussten, in welcher Gruppe sie waren. Untersucht wurden zudem kalte Duschen, keine Eisbäder.

Zur Stimmung gibt es nur Hinweise. In einer britischen Studie von 2023 sassen 33 Erwachsene ohne Kälteerfahrung fünf Minuten in rund 20 Grad kaltem Wasser. Danach fühlten sie sich aktiver, wacher und weniger nervös. Eine Kontrollgruppe fehlte, und das Wasser war viel wärmer als ein See im Winter.

Bleibt der Stoffwechsel. Sassen junge Männer im Labor eine Stunde in 14 Grad kaltem Wasser, stieg das Noradrenalin im Blut um 530 Prozent, das Dopamin um 250 Prozent und der Energieumsatz um 350 Prozent (Studie von 2000). Kälte aktiviert zudem braunes Fettgewebe, das Energie in Wärme umsetzt. In einer Studie aus Maastricht von 2013 verbrachten 17 Erwachsene zehn Tage lang bis zu sechs Stunden täglich bei 15 bis 16 Grad Raumtemperatur. Ihr nachweisbares braunes Fett nahm um 37 Prozent zu, im Mittel von 665 auf 913 Kubikzentimeter. Dass Eisbaden beim Abnehmen hilft, ist nicht belegt.

Gegen Muskelkater offenbar ja, für den Muskelaufbau eher nicht: Laut einer Cochrane-Übersicht von 2012 mit 17 kleinen Studien und 366 Personen hatten die Teilnehmenden nach Bädern in meist 10 bis 15 Grad kaltem Wasser ein bis vier Tage lang weniger Muskelkater als mit Ruhe oder ohne Behandlung. Die Studien waren von niedriger Qualität, und die Teilnehmenden wussten, ob sie im kalten Wasser sassen. Ein Teil des Effekts kann Placebo sein. Mögliche Komplikationen untersuchten die meisten Studien nicht.

Wer Muskeln aufbauen will, zahlt womöglich einen Preis. In einer Studie von 2015 trainierten 21 Männer zwölf Wochen lang zweimal pro Woche Kraft und setzten sich danach zehn Minuten ins kalte Wasser oder erholten sich aktiv. Muskelmasse und Kraft nahmen mit aktiver Erholung stärker zu. Eine Meta-Analyse von 2024 mit acht Studien kommt zum Schluss, dass Kaltwasser direkt nach dem Krafttraining den Muskelzuwachs dämpfen kann. Die Qualität der Studien stufen die Autoren als mittelmässig bis schlecht ein. Hohenauer rät von Kaltbädern nach dem Krafttraining ab, wenn Muskelaufbau das Ziel ist. Im Wettkampf könne die Kälte der Erholung dienen.

Der Grund liegt in den ersten Sekunden: Puls und Blutdruck steigen, die Gefässe verengen sich. Bei verengten Herzkranzgefässen dürfte diese Kombination den Sauerstoffmangel im Herzmuskel verschärfen, schreiben Shattock und Tipton. Eine angeborene oder durch Medikamente verlängerte QT-Zeit, ein Merkmal der elektrischen Erregung des Herzens, könnte laut den beiden für Rhythmusstörungen anfälliger machen. Alkohol erweitert laut der Schweizerischen Lebensrettungs-Gesellschaft (SLRG) die Blutgefässe, das Blut kühlt schneller aus, es droht ein Kreislaufkollaps durch Unterkühlung.