Vier einfache Tests, die zeigen, wie gut Sie altern

Ein Stuhl, eine Stoppuhr und eine Markierung am Boden in 2,44 Metern Abstand: Mehr brauchte Taiwan nicht, um zwischen 2015 und 2016 die Fitness von 13 423 Menschen ab 65 zu messen. Die gute Nachricht aus der Auswertung, erschienen am 10. August 2026 in JAMA Network Open: Wer bei diesen einfachen Aufgaben gut abschnitt, war über die folgenden Jahre deutlich robuster [1]. Und genau diese Fähigkeiten lassen sich in jedem Alter trainieren.

Was hat die Studie aus Taiwan gemessen?

Die Daten stammen aus der nationalen Fitnesserhebung Taiwans, verknüpft mit der Krankenversicherung und dem Sterberegister [1]. Die Teilnehmenden lebten selbstständig, waren im Schnitt 72,9 Jahre alt, 62,5 Prozent waren Frauen. Sie absolvierten sieben Tests aus vier Bereichen: Ausdauer (2 Minuten an Ort marschieren), Kraft (30 Sekunden Aufstehen vom Stuhl, Armbeugen mit einer leichten Hantel), Beweglichkeit (zwei Dehntests) sowie Gleichgewicht und Wendigkeit (Einbeinstand und ein kurzer Geh- und Wendetest).

Bis Ende 2022, im Median 7 Jahre lang, starben 1631 Personen, 12,2 Prozent. Aus allen sieben Tests bildeten die Forschenden einen Gesamtwert. Das fitteste Fünftel hatte ein um 61 Prozent tieferes Sterberisiko als das schwächste (Hazard Ratio 0,39). Bei den Einzeltests war der Zusammenhang am deutlichsten beim Geh- und Wendetest (0,41), gefolgt vom Einbeinstand (0,50), dem Aufstehtest (0,55) und dem Marschiertest (0,58). Armkraft (0,63) und Beweglichkeit (0,79) hingen schwächer zusammen. Berücksichtigt waren unter anderem Alter, Geschlecht, Body-Mass-Index, Einkommen, Bildung, Alleinleben, zehn Vorerkrankungen und die selbst angegebene Bewegung [1].

Heisst das, dass Training das Leben verlängert?

Die Studie zeigt einen Zusammenhang, keinen Beweis für Ursache und Wirkung. Wer kaum vom Stuhl hochkommt, ist womöglich schon krank, auch ohne Diagnose. Rauchen wurde nicht erfasst, die Fitness nur einmal gemessen, und die Teilnehmenden wurden nicht zufällig, sondern über Quoten gewonnen [1]. Ob sich die Werte eins zu eins auf die Schweiz übertragen lassen, ist offen.

Bemerkenswert ist, dass die Tests mehr verraten als die Frage, wie viel sich jemand bewegt. Die Autorinnen und Autoren schlagen deshalb vor, solche Messungen in der Hausarzt- und Altersmedizin zu nutzen, um Risiken früher zu erkennen und gezielt zu trainieren [1]. Darin liegt die Chance: Was sich messen lässt, lässt sich auch verbessern.

Wie mache ich die vier Tests zu Hause?

Vier der sieben Tests brauchen kaum Material. Sie ersetzen keine ärztliche Untersuchung, eignen sich aber gut, um die eigene Form über die Monate zu verfolgen. Zuerst die Sicherheit: Stellen Sie einen stabilen Stuhl ohne Rollen mit der Lehne an die Wand, halten Sie eine Stuhllehne, eine Küchenablage oder eine zweite Person in Griffnähe, und brechen Sie bei Schwindel, Schmerzen in der Brust oder Atemnot sofort ab.

• Aufstehen in 30 Sekunden: In der Mitte des Stuhls sitzen, Arme vor der Brust kreuzen, Füsse flach am Boden. 30 Sekunden lang ganz aufstehen und wieder absitzen, die Wiederholungen zählen. Als unterdurchschnittlich und Hinweis auf ein erhöhtes Sturzrisiko gelten laut der US-Gesundheitsbehörde CDC zwischen 65 und 69 Jahren weniger als 12 Wiederholungen bei Männern und weniger als 11 bei Frauen, zwischen 75 und 79 Jahren weniger als 11 und 10 [5].
• Einbeinstand: Mit offenen Augen auf einem Bein stehen, neben einer Stuhllehne oder Küchenablage. In der Studie zählte der bessere von zwei Versuchen, höchstens 30 Sekunden.
• Gehen und wenden: Eine Markierung 2,44 Meter vor dem Stuhl anbringen. Aufstehen, zügig um die Markierung gehen, zurückkehren und absitzen, dabei die Zeit messen. Es zählt der schnellere von zwei Versuchen.
• 2 Minuten an Ort marschieren: Die Kniehöhe in der Mitte zwischen Kniescheibe und vorderem Beckenknochen an einer Wand markieren. 2 Minuten an Ort marschieren und zählen, wie oft das Knie diese Höhe erreicht.

Wiederholen Sie die Tests alle paar Monate unter gleichen Bedingungen. Aussagekräftiger als der Vergleich mit anderen ist die eigene Entwicklung.

Wie lange sollte man ab 50 auf einem Bein stehen können?

Eine Studie aus Brasilien mit 1702 Menschen zwischen 51 und 75 Jahren prüfte einen einfachen Richtwert: 10 Sekunden auf einem Bein [2]. Vier von fünf schafften es. Von ihnen starben in den folgenden rund 7 Jahren 4,6 Prozent, von jenen, die es nicht schafften, 17,5 Prozent. Nach Berücksichtigung von Alter, Geschlecht, Body-Mass-Index und Vorerkrankungen blieb für sie ein um 84 Prozent höheres Sterberisiko. Gleichgewicht ist damit ein einfacher, ehrlicher Spiegel der eigenen Verfassung, und es spricht gut auf Übung an.

Was verraten Griffkraft und Gehtempo über das Altern?

Eine Meta-Analyse im BMJ fasste Studien zu einfachen Leistungsmessungen zusammen [3]. Das schwächste Viertel bei der Griffkraft hatte ein um 67 Prozent höheres Sterberisiko als das stärkste (14 Studien, 53 476 Personen). Beim Gehtempo hatte das langsamste Viertel ein fast dreimal so hohes Risiko wie das schnellste (Hazard Ratio 2,87). In der internationalen PURE-Studie mit 139 691 Teilnehmenden aus 17 Ländern ging jede um 5 Kilogramm geringere Griffkraft mit einem um 16 Prozent höheren Sterberisiko einher [4]. Wie sich beides messen und verbessern lässt, steht in unserem Beitrag zu Ausdauer und Griffkraft; welche weiteren Werte als Alterungsmarker taugen, in der Vermessung des Alterns.

Wo können Ältere in der Schweiz Kraft und Gleichgewicht trainieren?

Der Zusammenhang mit dem Überleben ist beobachtet, die Wirkung von Training auf Stürze dagegen gut geprüft. Ein Cochrane-Review mit 108 randomisierten Studien und 23 407 Teilnehmenden ab 60 Jahren fand: Bewegungsprogramme senken die Zahl der Stürze um 23 Prozent, Gleichgewichts- und Funktionsübungen um 24 Prozent [6].

Das zählt auch hierzulande: In der Schweiz werden laut BFU jedes Jahr rund 92 000 Sturzverletzungen bei Menschen ab 65 medizinisch behandelt [7], fast 1600 ältere Erwachsene sterben jährlich an den Folgen eines Sturzes [8]. Die BFU hält Training ab 50 für wichtig und empfiehlt, dreimal pro Woche mindestens 30 Minuten Gleichgewicht und Kraft zu üben. Auf sichergehen.ch gibt es einen Selbsttest, Übungen mit Videos und eine Kursübersicht [7].

Pro Senectute bietet schweizweit täglich über 450 Bewegungslektionen an, von Fitness und Gymnastik («FitGym») über Nordic Walking, Tanzen und Wasserfitness bis zu Tai-Chi und Qi Gong. Wer kaum mehr aus dem Haus kommt, trainiert mit «DomiGym» zu Hause mit einer Trainerin oder einem Trainer [9]. Für den Einstieg eignet sich unsere Qigong-Routine in 14 Minuten, für die Ausdauer das Zone-2-Training. Warum Muskelkraft auch dem Stoffwechsel hilft, zeigt unser Beitrag zu Krafttraining bei Typ-2-Diabetes.

Für wen ist Vorsicht geboten?

• Wer in den letzten Monaten gestürzt ist oder oft Schwindel hat: Tests nur mit einer zweiten Person oder in der Physiotherapie machen.
• Bei Herzkrankheit, Brustschmerzen unter Belastung oder schlecht eingestelltem Bluthochdruck: Marschiertest und Trainingsbeginn vorher ärztlich besprechen.
• Nach einer Hüft- oder Knieoperation oder bei starken Gelenkschmerzen: Aufsteh- und Marschiertest erst nach Rücksprache.
• Bei Osteoporose: Sicherheit vor Bestleistung, alle Übungen in Griffnähe einer Stütze.
• Ein schwaches Ergebnis ist kein Urteil, sondern ein guter Anlass, es in der Hausarztpraxis anzusprechen und gezielt zu üben.

Die Formel: Fitness ab 65 nach Evidenz