Zone-2-Training: Was langsames Ausdauertraining wirklich bringt
Zone 2 gilt als Geheimrezept für Herz und Mitochondrien. Die Studien zeigen ein Training, das wirkt, aber nicht nachweislich besser als andere Intensitäten.
Kurz gesagt
- Zone 2 meint Ausdauertraining knapp unterhalb der ersten Laktatschwelle, bei rund 1 bis 2 Millimol Laktat pro Liter Blut. Eine einheitliche Definition gibt es laut einer Expertengruppe von 2025 nicht.
- Dass Zone 2 die beste Intensität für Mitochondrien und Fettverbrennung ist, ist nicht belegt. Für die Ausdauer (VO2max) fand eine Übersichtsarbeit zwischen langsamem und hartem Training kleine oder unklare Unterschiede.
- WHO und Schweizer Bewegungsempfehlungen nennen 150 bis 300 Minuten mittlere Intensität pro Woche. In der Schweiz zählen laut Gesundheitsbefragung 2022 rund 76 Prozent der Erwachsenen nach der Definition der Befragung als ausreichend aktiv.
Es klingt zu einfach: Wer so langsam läuft oder fährt, dass er sich noch unterhalten kann, soll damit seine Mitochondrien stärken, Fett verbrennen und gesünder altern. Zu den bekanntesten Verbreitern des Begriffs «Zone 2» gehört der Arzt Peter Attia. Auf seiner Website nennt er für Einsteiger rund 2 Stunden pro Woche als Start und «ideally» 3 bis 4 Stunden. Die Forschung bestätigt, dass solches Training wirkt. Sie bestätigt nicht, dass es besser wirkt als andere Intensitäten. Beides gehört zusammen.
Was bedeutet Zone 2 im Training?
Zone 2 ist laut einem Fachkommentar von 14 Sportwissenschaftlern und Trainern von 2025 die Intensität unmittelbar unterhalb der ersten Laktat- oder Ventilationsschwelle. Laktat ist ein Stoffwechselprodukt der Muskeln, das im Blut gemessen wird. Unterhalb der ersten Schwelle (Fachleute kürzen sie LT1 oder VT1 ab) steigt es laut dem Kommentar gar nicht oder nur vorübergehend an. Der Kommentar nennt für Zone 2 etwa 1 bis 2 Millimol pro Liter. Attia setzt die Grenze auf seiner Website «below two millimole per liter» und gibt als eigenen Zielwert 1,8 oder 1,9 an, gemessen per Fingerstich. Das sind Angaben eines Einzelnen, keine Studienergebnisse.
Weitere Anhaltspunkte der Expertengruppe: rund 67 bis 82 Prozent der maximalen Herzfrequenz, eine Anstrengung von etwa 10 auf der Borg-Skala von 6 bis 20, und ein Tempo, bei dem man «mit etwas Anstrengung» sprechen kann. Zu den Bewegungsempfehlungen der Schweiz passt das lose: Mittlere Intensität bedeutet dort, dass die Atemluft noch zum Sprechen reicht, aber nicht zum Singen.
Das Wort «Zone 2» ist trotzdem nicht eindeutig. Im Dreizonenmodell der Labordiagnostik trennt die erste Schwelle Zone 1 von Zone 2. Dort liegt Zone 2 also zwischen den beiden Schwellen und damit über der ersten. Im Fünfzonenmodell, das 12 der 14 Fachleute für ihre Trainingsplanung nutzen, liegt Zone 2 direkt darunter. Dazu kommen Modelle mit sieben Zonen. Wer ein Training «in Zone 2» liest, weiss deshalb ohne Messwert nicht, wie hart es war.
Ist Zone 2 die beste Intensität für Mitochondrien und Fettverbrennung?
Nein, das ist nicht belegt: Eine Übersichtsarbeit in «Sports Medicine» von 2025 kommt zum Schluss, dass die aktuelle Datenlage Zone 2 nicht als optimale Intensität für die Kapazität der Mitochondrien und der Fettverbrennung ausweist. Mitochondrien sind die Kraftwerke der Zellen, die aus Nährstoffen und Sauerstoff Energie gewinnen.
Die Autoren (Storoschuk und Kollegen) weisen darauf hin, dass die Behauptungen vor allem auf Beobachtungen bei Ausdauersportlern der Spitzenklasse beruhen, die sehr grosse Trainingsumfänge in Zone 2 absolvieren. Sie raten davon ab, Zone 2 der Allgemeinbevölkerung pauschal zu empfehlen. Höhere Intensitäten seien für den Nutzen für Herz und Stoffwechsel wichtig, besonders wenn die Trainingszeit knapp ist. Es handelt sich um eine erzählende Übersicht, nicht um eine systematische Meta-Analyse, und die Autoren vertreten eine klare These.
Die Idee hinter Zone 2 hat dennoch einen Messwert. Die Physiologen San-Millán und Brooks verglichen 2018 bei Belastungstests drei Gruppen: Profi-Ausdauersportler, moderat aktive Personen und Menschen mit metabolischem Syndrom. Bei steigender Belastung hing die Fettverbrennung eng mit dem Laktatwert zusammen. Je mehr Laktat, desto weniger Fett wurde verbrannt (Korrelationen von minus 0,97, minus 0,98 und minus 0,92 in den drei Gruppen, über alle zusammen minus 0,76). Die Profis verbrannten mehr Fett und hatten weniger Laktat. Die Studie verglich Gruppen und testete kein Training. Sie zeigt also, dass Fitness und Fettverbrennung zusammenhängen, nicht, dass Zone 2 sie herstellt.
Auch die Expertengruppe von 2025 erwartet vom Training knapp unter der ersten Schwelle breite Anpassungen: mehr Kapillaren im Muskel, mehr mitochondriale Enzyme in den langsamen Muskelfasern, eine etwas höhere VO2max. Sie schreibt aber selbst, dass diese Erwartungen durch Forschung bestätigt werden müssen. Die Anpassungen seien kein Schalter an einer Zonengrenze und träten wohl auch bei etwas höherer oder tieferer Intensität auf. Die wissenschaftliche Evidenz für Zone 2 im engeren Sinn fehle noch.
Bringt Zone 2 mehr Ausdauer als Intervalltraining?
Nicht nachweisbar: Eine Übersicht von 2022 wertete elf systematische Übersichtsarbeiten und Meta-Analysen mit zusammen 179 Einzelstudien aus. Alle fanden, dass Training die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) bei gesunden Erwachsenen deutlich steigert, in jeder Intensität. Drei Meta-Analysen, die niedrige mit hoher Intensität verglichen, sahen einen kleinen bis mittleren Vorteil für das harte Training. Die Autoren (Crowley und Kollegen) fassen die Unterschiede als «klein, trivial oder unschlüssig» zusammen. Sie hängen von Intervalllänge, Umfang, Dauer, Alter und Ausgangsfitness ab. Was VO2max bedeutet und warum sie für die Gesundheit zählt, erklärt unser Artikel Ausdauer und Griffkraft.
Ob ein Training auch das Leben verlängert, prüfte die norwegische Studie Generation 100 mit 1’567 Personen im Alter von 70 bis 77 Jahren aus Trondheim. Sie trainierten fünf Jahre lang, zweimal pro Woche: 400 in Intervallen bei rund 90 Prozent der Spitzenherzfrequenz, 387 gleichmässig bei rund 70 Prozent, und 780 folgten den üblichen Bewegungsempfehlungen. In der Kontrollgruppe starben 4,7 Prozent. In der Intervallgruppe lag dieser Wert um 1,7 Prozentpunkte tiefer, in der Gruppe mit gleichmässigem Training um 1,2 Prozentpunkte höher. Keiner der beiden Unterschiede war statistisch gesichert (Hazard Ratio 0,63 beziehungsweise 1,24, die Vertrauensbereiche schliessen jeweils 1 ein). Die Autoren halten fest, dass kombiniertes Training im Vergleich zu den empfohlenen Bewegungsmengen keinen Effekt auf die Gesamtsterblichkeit hatte.
Zwei Einschränkungen: Die Kontrollgruppe wählte mehr intervallartige Aktivität als die Gruppe mit gleichmässigem Training, ihre Trainingsdosis lag also dazwischen. Und die Intensität ist als Anteil der Spitzenherzfrequenz angegeben, nicht als Laktatwert. Ob die Gruppe mit 70 Prozent genau in Zone 2 trainierte, lässt sich daraus nicht sagen.
Wie viel Ausdauertraining empfehlen WHO und die Schweiz?
Die WHO empfiehlt Erwachsenen 150 bis 300 Minuten mittlere oder 75 bis 150 Minuten hohe Intensität pro Woche, oder eine gleichwertige Mischung. So steht es in den WHO-Leitlinien von 2020, die im «British Journal of Sports Medicine» erschienen sind. Die Schweizer Bewegungsempfehlungen, erarbeitet im Auftrag des Bundesamts für Sport (BASPO) und des Netzwerks hepa.ch, nennen für 18- bis 64-Jährige dieselben Spannen. Dazu kommt Muskelkräftigung an mindestens zwei Tagen pro Woche.
Beide Papiere unterscheiden mittlere und hohe Intensität, nicht Laktatzonen. Der Sprech-nicht-singen-Test der Schweizer Fassung ähnelt dem Gesprächstest der Zone-2-Beschreibungen, ersetzt aber keine Laktatmessung.
Die Zahlen aus der Schweizerischen Gesundheitsbefragung 2022 des Bundesamts für Statistik, ausgewertet vom Gesundheitsobservatorium Obsan: 75,7 Prozent der Erwachsenen ab 18 Jahren erfüllen die nationalen Empfehlungen, bei den Männern 78,4 Prozent, bei den Frauen 73,2 Prozent. 2017 waren es 75,3 Prozent, 2002 erst 61,1 Prozent. Der Anteil ist seit 2017 also kaum gestiegen. Als erfüllt gilt dabei, wer mindestens «unregelmässig aktiv» ist; die Einteilung der Befragung deckt sich nicht eins zu eins mit den Minutenangaben der Empfehlungen. Der Rest, rund 24 Prozent, erfüllt die Empfehlungen nach dieser Definition nicht. Die Daten beruhen auf Selbstangaben in einer Befragung.
Wie findet man sein Zone-2-Tempo?
Am genauesten über einen Test im Labor, bei dem Laktat im Blut oder die Atemgase gemessen werden. Im Alltag behelfen sich viele mit Herzfrequenz und Gespräch. Die Expertengruppe von 2025 rät, Herzfrequenz und Anstrengungsempfinden zusammen mit der Leistung zu beobachten, weil die Herzfrequenz bei langen Einheiten driftet und Müdigkeit die Werte verschiebt. Eine feste Herzfrequenzzahl für alle gibt es nicht. Wo man in der Schweiz Leistungstests machen lassen kann, steht im Artikel Ausdauer und Griffkraft.
Wer Herzbeschwerden, Vorerkrankungen oder Medikamente hat, klärt Belastung und Intensität vorher mit der Ärztin oder dem Arzt ab. Wie sich die Evidenz einordnet, erklärt die Vitage-Skala.
Die Formel: Zone 2 nach Evidenz
| Aussage | Was belegt ist | Skala |
|---|---|---|
| Zone 2 liegt knapp unter der ersten Laktatschwelle, bei 1 bis 2 Millimol pro Liter | Expertenkommentar von 14 Fachleuten (2025); die Zonenmodelle sind uneinheitlich | Schwach |
| Zone 2 ist die beste Intensität für Mitochondrien und Fettverbrennung | Übersichtsarbeit 2025: nicht belegt, Basis meist Beobachtung bei Spitzenathleten | Schwach |
| Jede Intensität steigert die VO2max, Unterschiede zwischen langsam und hart sind klein | Übersicht über elf Reviews mit 179 Studien (2022) | Mittel |
| Training in Zone 2 verlängert das Leben | Generation 100: kein gesicherter Effekt auf die Sterblichkeit; Zone 2 im engeren Sinn nicht geprüft | Unbelegt |
| 150 bis 300 Minuten mittlere Intensität pro Woche | WHO-Leitlinien 2020 und Schweizer Bewegungsempfehlungen | Mittel |
Häufige Fragen
Was ist Zone 2 im Ausdauertraining?
Zone 2 ist laut einer Expertengruppe von 2025 die Trainingsintensität unmittelbar unterhalb der ersten Laktat- oder Ventilationsschwelle, bei rund 1 bis 2 Millimol Laktat pro Liter Blut. Man kann dabei mit etwas Anstrengung noch sprechen. Die Zonenmodelle sind allerdings nicht einheitlich.
Ist Zone 2 besser als Intervalltraining?
Nachweisbar ist das nicht. Eine Übersicht von elf Reviews mit 179 Studien fand, dass jede Intensität die VO2max steigert und die Unterschiede zwischen niedriger und hoher Intensität klein oder unschlüssig sind. Eine Übersichtsarbeit von 2025 hält höhere Intensitäten für den Nutzen für Herz und Stoffwechsel für wichtig, besonders bei wenig Trainingszeit.
Wie viele Minuten Ausdauertraining pro Woche empfiehlt die Schweiz?
Die Schweizer Bewegungsempfehlungen nennen für Erwachsene 150 bis 300 Minuten mittlere oder 75 bis 150 Minuten hohe Intensität pro Woche, dazu Muskelkräftigung an mindestens zwei Tagen. Das entspricht den WHO-Leitlinien von 2020.
Wie erkennt man Zone 2 ohne Labor?
Die Expertengruppe beschreibt Zone 2 als Tempo, bei dem man mit etwas Anstrengung noch sprechen kann, und rät, Herzfrequenz und Anstrengungsempfinden gemeinsam zu beobachten. Am genauesten ist ein Laktat- oder Atemgastest. Wer Vorerkrankungen hat, spricht vorher mit der Ärztin oder dem Arzt.
Verbrennt Zone 2 mehr Fett?
Eine Studie von 2018 fand bei Profis, moderat Aktiven und Menschen mit metabolischem Syndrom: Je höher das Laktat, desto weniger Fett wurde bei Belastung verbrannt. Sie verglich aber Gruppen und testete kein Training. Eine Übersichtsarbeit von 2025 sieht nicht belegt, dass Zone 2 die beste Intensität dafür ist.
Wie viele Erwachsene in der Schweiz bewegen sich genug?
Laut der Schweizerischen Gesundheitsbefragung 2022 erfüllen 75,7 Prozent der Erwachsenen die nationalen Bewegungsempfehlungen (Männer 78,4 Prozent, Frauen 73,2 Prozent). Als erfüllt gilt, wer nach der Einteilung der Befragung mindestens unregelmässig aktiv ist; die Angaben beruhen auf Selbstauskunft.
Zum Mitnehmen
Was Sie daraus mitnehmen können
- «Zone 2» heisst ein Tempo knapp unter der ersten Laktatschwelle. Ohne Messwert ist unklar, was jemand mit dem Wort meint.
- Dass Zone 2 jeder anderen Intensität überlegen ist, zeigen die verfügbaren Studien nicht. Für die Ausdauer wirken alle Intensitäten, und die Unterschiede sind klein oder unklar.
- Verbindlich sind für die Schweiz die Empfehlungen von 150 bis 300 Minuten mittlerer oder 75 bis 150 Minuten hoher Intensität pro Woche plus Kraft, nicht eine bestimmte Zone.
- Wer Herzbeschwerden oder Vorerkrankungen hat, Medikamente nimmt oder mit dem Training neu beginnt, bespricht Belastung und Intensität mit der Ärztin oder dem Arzt.
Quellen
- Sitko S, Artetxe X, Bonnevie-Svendsen M, Galán-Rioja MÁ, Gallo G, Grappe F, Leo P, Mateo M, Mujika I, Sanders D, Seiler S, Zabala M, Valenzuela PL, Viribay A. What Is «Zone 2 Training»?: Experts‘ Viewpoint on Definition, Training Methods, and Expected Adaptations. Int J Sports Physiol Perform 2025;20(11):1614-1617 (Commentary). https://doi.org/10.1123/IJSPP.2024-0303 (PubMed 40010355)
- Storoschuk KL, Moran-MacDonald A, Gibala MJ, Gurd BJ. Much Ado About Zone 2: A Narrative Review Assessing the Efficacy of Zone 2 Training for Improving Mitochondrial Capacity and Cardiorespiratory Fitness in the General Population. Sports Med 2025;55(7):1611-1624. https://doi.org/10.1007/s40279-025-02261-y (PubMed 40560504)
- Crowley E, Powell C, Carson BP, Davies RW. The Effect of Exercise Training Intensity on VO2max in Healthy Adults: An Overview of Systematic Reviews and Meta-Analyses. Transl Sports Med 2022;2022:9310710. https://doi.org/10.1155/2022/9310710
- Stensvold D, Viken H, Steinshamn SL et al. Effect of exercise training for five years on all cause mortality in older adults: the Generation 100 study: randomised controlled trial. BMJ 2020;371:m3485. https://doi.org/10.1136/bmj.m3485
- San-Millán I, Brooks GA. Assessment of Metabolic Flexibility by Means of Measuring Blood Lactate, Fat, and Carbohydrate Oxidation Responses to Exercise in Professional Endurance Athletes and Less-Fit Individuals. Sports Med 2018;48(2):467-479. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0751-x (PubMed 28623613)
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med 2020;54(24):1451-1462. https://doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
- Netzwerk hepa.ch im Auftrag des BASPO. Bewegungsempfehlungen Schweiz: Grundlagen. https://www.hepa.admin.ch/dam/it/sd-web/8KsUSAtC2WiI/hepa_Bro_Bewegungsempfehlungen_Grundlagen_EN.pdf (abgerufen 31.10.2026)
- Obsan, Gesundheitsmonitoring der Bevölkerung (Schweizerische Gesundheitsbefragung 2022, BFS). Indikator Bewegungsverhalten, Erwachsene ab 18 Jahren. https://ind.obsan.admin.ch/en/indicator/monam/physical-activity-behavior-age-18 (abgerufen 31.10.2026)
- Peter Attia MD. Exercising for longevity: Peter on Zone 2 and Zone 5 training. https://peterattiamd.com/exercising-for-longevity-peter-on-zone-2-and-zone-5-training/ (abgerufen 31.10.2026)
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