Kreatin: Was es für Muskeln, Gehirn und das Älterwerden leistet

Zwei Jahre lang trainierten 237 Frauen nach der Menopause dreimal pro Woche mit Gewichten und gingen sechsmal pro Woche spazieren. Die Hälfte nahm dazu täglich Kreatin, die andere Hälfte ein Placebo. Am Ende drückten beide Gruppen auf der Bank gut 10 Kilogramm mehr als zu Beginn, mit Kreatin nicht mehr als ohne. Die Knochendichte unterschied sich nicht. Einen Vorteil gab es beim Gehen: Für 80 Meter brauchte die Kreatin-Gruppe 1,5 Sekunden weniger als zu Beginn, die Placebo-Gruppe 0,1 Sekunden. Finanziert haben die Studie staatliche kanadische Forschungsförderer. Sie zeigt, was für Kreatin insgesamt gilt: Der Nutzen ist messbar, aber kleiner, als der Ruf des Pulvers vermuten lässt.

Kreatin ist eine Kohlenstoff-Stickstoff-Verbindung, die der Körper selbst bildet, vor allem in der Leber, dazu in Nieren und Bauchspeicheldrüse, aus mehreren Aminosäuren. Fleisch und Fisch enthalten rund 0,5 Gramm pro 100 Gramm. In den Zellen speichert Kreatin energiereiche Phosphatgruppen und liefert damit den Energieträger ATP schnell nach. Das zählt bei kurzen, harten Belastungen. Fast alle hier genannten Studien verwendeten Kreatin-Monohydrat, im Handel auch als Creatin oder Kreatinmonohydrat bezeichnet.

Was bringt Kreatin im Alter?

Zusammen mit Krafttraining bringt Kreatin älteren Erwachsenen im Schnitt 1,4 Kilogramm mehr fettfreie Masse als Training allein, so eine Meta-Analyse von 2017; in der Schweiz ist dazu eine gesundheitsbezogene Angabe zur Muskelkraft für über 55-Jährige zugelassen, die regelmässig Krafttraining machen. Die Meta-Analyse bündelt 22 randomisierte Studien mit 721 Frauen und Männern, im Mittel 57 bis 70 Jahre alt, die 7 bis 52 Wochen lang zwei- bis dreimal pro Woche trainierten. Bei Brust- und Beinpresse war der Vorsprung klein.

Hilft Kreatin auch Frauen?

Die in der Schweiz zugelassene Angabe für über 55-Jährige unterscheidet nicht nach Geschlecht, die Datenlage für Frauen ist aber dünner: Eine Meta-Analyse von 2021 mit 10 Studien und 211 älteren Frauen fand mehr Kraft im Oberkörper, aber keinen Zuwachs an Muskelmasse. In die eigentliche Berechnung flossen nur 8 Studien ein. Für den Unterkörper zeigte sich ein Vorteil erst in Studien, die mindestens 24 Wochen dauerten, und das waren nur vier mit 100 Frauen.

Schwangere und Stillende sollten Kreatin laut Verbraucherzentrale Deutschland nur nach ärztlichem Rat nehmen, ebenso Kinder und Jugendliche.

Wirkt Kreatin auf Gehirn, Gedächtnis und Depression?

Für das Gedächtnis fand eine Meta-Analyse von 2024 mit 16 Studien und 492 Teilnehmenden zwischen 21 und 76 Jahren einen kleinen Vorteil; eine gesundheitsbezogene Angabe zum Gehirn gibt es in der Schweiz für Kreatin nicht, Anhang 14 der Lebensmittel-Informationsverordnung enthält für Kreatin nur Angaben zu Kraft und Leistung (Stand Oktober 2026). Die Vertrauenswürdigkeit des Gedächtnis-Ergebnisses stuften die Autoren als mittel ein. Bei Aufmerksamkeit und Verarbeitungstempo waren nur die Reaktionszeiten besser, nicht die Punktwerte, und die Datenlage ist schwach. Dieser Vorteil zeigte sich vor allem bei Kranken und bei 18- bis 60-Jährigen, beim Tempo auch bei Frauen. Für exekutive Funktionen, also Planen und Umschalten, und für die geistige Leistung insgesamt fand sich kein Effekt.

Eine zweite Meta-Analyse von 2023 kam zu einem anderen Altersmuster. Sie rechnete mit 8 Studien und 225 Gesunden. Bei 66- bis 76-Jährigen war der Effekt aufs Gedächtnis deutlich, bei 11- bis 31-Jährigen fehlte er. Die Ergebnisse der Einzelstudien wichen aber stark voneinander ab. Zwei Mitautoren legen in der Arbeit Verbindungen zu Kreatinfirmen offen.

Schadet Kreatin den Nieren, und macht es Haarausfall?

Die Sorge geht unter anderem auf einen Fallbericht von 1998 in «The Lancet» zurück. Er beschreibt einen Patienten, dessen Nierenfunktion sich unter Kreatin deutlich verschlechterte; laut späteren Einordnungen war der junge Mann schon vorher nierenkrank. Wer eine Nierenerkrankung hat, sollte Kreatin nur nach ärztlichem Rat nehmen. Wer Kreatin nimmt, sagt das vor einer Blutentnahme, damit der Kreatininwert richtig gelesen wird. Als häufigere Nebenwirkungen nennt die Verbraucherzentrale Magen-Darm-Beschwerden bei hoher Menge und eine Gewichtszunahme durch Wasser in den Muskelzellen.

Der Verdacht auf Haarausfall geht auf eine Studie von 2009 zurück. Zwanzig Rugbyspieler in Südafrika nahmen drei Wochen lang Kreatin, zuerst eine Woche 25 Gramm täglich, dann zwei Wochen 5 Gramm, und im Wechsel ein Placebo. Das Hormon Dihydrotestosteron im Blut stieg nach der ersten Woche um 56 Prozent und lag nach drei Wochen noch 40 Prozent über dem Ausgangswert. Absolute Werte nennt die Kurzfassung nicht. Testosteron veränderte sich nicht. Dihydrotestosteron spielt bei erblichem Haarausfall eine Rolle. Ob den Spielern Haare ausfielen, hat die Studie aber nicht gemessen.

Ist Kreatin in der Schweiz erlaubt, und gilt es als Doping?

Ja: Kreatin ist in der Schweiz als Nahrungsergänzungsmittel erlaubt, laut Verordnung des EDI über Nahrungsergänzungsmittel mit höchstens 3 Gramm pro empfohlener täglicher Verzehrsmenge für Erwachsene, und es steht nicht auf der Verbotsliste 2026 der Welt-Anti-Doping-Agentur WADA (Stand Oktober 2026). Eine Bewilligung braucht ein solches Produkt laut Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen (BLV) nicht. Hersteller, Importeure und Händler müssen im Rahmen der Selbstkontrolle sicherstellen, dass ihre Produkte sicher sind; die Kantone kontrollieren stichprobenweise.

Gesundheitsbezogene Angaben zu Kreatin hat die Schweiz 2020 aus dem EU-Recht in Anhang 14 der Verordnung betreffend die Information über Lebensmittel übernommen, kurz LIV. Es sind zwei. Die erste lautet: «Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung.» Sie gilt nur für Lebensmittel für Erwachsene, die sich intensiv körperlich betätigen, und nur, wenn das Produkt eine tägliche Aufnahme von 3 Gramm Kreatin sicherstellt. Die zweite Angabe sagt, dass tägliches Kreatin die Wirkung von Krafttraining auf die Muskelkraft bei Erwachsenen über 55 Jahren steigern kann. Sie gilt nur bei regelmässigem Krafttraining, mindestens dreimal pro Woche über mehrere Wochen, und einer täglichen Aufnahme von 3 Gramm. Aussagen, dass ein Lebensmittel Krankheiten vorbeugt, behandelt oder heilt, sind laut BLV verboten. Auffällig: Die meisten Studien in der Meta-Analyse von 2021 setzten 5 Gramm oder mehr pro Tag ein, also mehr, als ein Schweizer Nahrungsergänzungsmittel pro Tagesmenge enthalten darf.

Wer Wettkampfsport betreibt, trägt ein anderes Risiko. Swiss Sport Integrity, die Schweizer Anti-Doping-Stelle, warnt, dass Nahrungsergänzungsmittel mit verbotenen Substanzen verunreinigt sein können. Wer deswegen positiv getestet wird, trägt laut der Stiftung die volle Verantwortung. Eine vom Internationalen Olympischen Komitee geförderte Untersuchung der Deutschen Sporthochschule Köln fand in 94 von 634 Nahrungsergänzungsmitteln aus 13 Ländern, knapp 15 Prozent, nicht deklarierte anabole Steroide. Die Produkte stammen aus den Jahren 2000 und 2001, die 13 Schweizer Proben waren sauber.

Die Formel: Kreatin nach Evidenz