Zink und Selen im Winter: Natürliche Quellen und Präparate

Ein Kilogramm Schweizer Weizen enthielt in einer Messreihe mit 108 Proben im Median 29 Mikrogramm Selen. Teigwaren aus nordamerikanischem Weizen kamen auf rund 810 Mikrogramm, fast dreissigmal so viel [9]. Der Unterschied liegt im Boden, und er erklärt, warum Selen in der Schweiz ein Sonderfall ist. Beim Zink entscheidet weniger der Boden als die Frage, was neben dem Zink auf dem Teller liegt. Der Beitrag gehört zur Reihe «Natürlich statt Kapsel»; den Überblick gibt unsere Winterroutine für die Schweiz.

Wie viel Zink und Selen braucht man pro Tag?

Beim Zink hängt der Bedarf davon ab, wie viel Phytat die Ernährung enthält. Phytat steckt in Vollkorn, Hülsenfrüchten und Soja und bindet Zink im Darm. Die Schweizer Referenzwerte des BLV nennen für Männer von 18 bis 65 Jahren 9,4 bis 16,3 Milligramm pro Tag, für Frauen 7,5 bis 12,7 Milligramm. Der tiefere Wert gilt bei 300, der höhere bei 1200 Milligramm Phytat pro Tag [1] [2]. Für Selen gelten bei Frauen und Männern 70 Mikrogramm, in der Stillzeit 85 [3].

Die nationale Ernährungserhebung menuCH ergab für Männer eine mittlere Zinkzufuhr von 12,3 und für Frauen von 9,0 Milligramm pro Tag [4]. Eine Auswertung von Blutproben im Auftrag des BLV fand keine generelle Unterversorgung. Bei Blutspendenden hatten je nach Grenzwert 3 bis 12 Prozent tiefe Zinkwerte, bei Vegetarierinnen, Vegetariern und Veganern 9 bis 29 Prozent [5]. Die Selenzufuhr schätzt eine Studie des Bundes auf 67 Mikrogramm bei Frauen und 70 bei Männern; weniger als 2 Prozent der Männer und 5 Prozent der Frauen nehmen zu wenig auf [6].

Welche Lebensmittel liefern viel Zink?

Die Werte stammen aus der Schweizer Nährwertdatenbank des BLV [7], für das Ei aus dem Merkblatt der SGE [2]. Portionen nach den Schweizer Ernährungsempfehlungen: 100 bis 120 Gramm Fleisch, 30 Gramm Hartkäse, 60 Gramm getrocknete Hülsenfrüchte, 45 bis 75 Gramm Flocken und 15 bis 30 Gramm Nüsse oder Kerne [20].

Entscheidend ist nicht nur die Menge. Zink aus Milchprodukten, Eiern, Fisch und Fleisch nimmt der Körper gut auf; Vollkorn, Nüsse und Hülsenfrüchte enthalten zwar viel Zink, aber auch Phytat [5]. Einweichen und Fermentieren, etwa beim Sauerteig, können die Aufnahme verbessern [8].

Ein Beispieltag für einen Mann: 60 Gramm Haferflocken (1,9 mg), 100 Gramm Weizenvollkornbrot (2,2 mg), 30 Gramm Emmentaler (1,4 mg), 120 Gramm Rindsentrecôte (5,6 mg) und 20 Gramm Kürbiskerne (1,0 mg). Das ergibt rund 12 Milligramm, genug bei mittlerem Phytatgehalt [1] [7]. Ersetzt man das Fleisch durch 60 Gramm Linsen (2,2 mg), sinkt die Summe auf knapp 9 Milligramm, während der Bedarf wegen des höheren Phytatanteils steigt. Für Frauen mit ihrem tieferen Referenzwert geht die Rechnung leichter auf.

Warum ist Selen in der Schweiz ein Sonderfall?

Schweizer Böden enthalten im internationalen Vergleich wenig Selen [6]. Einheimisches Getreide liefert entsprechend kaum davon: 100 Gramm Ruchbrot kommen auf 3,4 Mikrogramm [7]. Früher glich importierter Weizen aus Nordamerika, wo die Böden selenreicher sind, einen Teil davon aus. Seit 1983 führte die Schweiz weniger Weizen von dort ein [9].

Die Versorgung blieb trotzdem stabil, weil Tierfutter mit Selen ergänzt wird. Fleisch, Eier, Milchprodukte und Fisch sind dadurch verlässliche Quellen [6] [9]. Eine Schätzung von 2010 kam auf 66 Mikrogramm pro Tag; den grössten Beitrag lieferten Teigwaren aus nordamerikanischem Hartweizen, gefolgt von Fleisch [10]. In der Nährwertdatenbank enthalten Teigwaren ohne Ei im Mittel 51 und Eierteigwaren 86 Mikrogramm Selen pro 100 Gramm, gemessen im Selen-Monitoring des Bundes [7].

Welche Lebensmittel liefern Selen, und wie viele Paranüsse sind sinnvoll?

Fisch liefert neben Selen auch Omega-3-Fettsäuren; wie viel, zeigt der Beitrag Omega-3 vom Teller [7]. Paranüsse sind ein Sonderfall. Die Schweizer Datenbank führt 230 Mikrogramm pro 100 Gramm, gestützt auf eine einzige Analyse [7]. Eine Untersuchung im Amazonasgebiet fand je nach Region mediane Gehalte von 2 bis 68 Milligramm pro Kilogramm, also mehr als das 30-Fache. Eine einzelne Nuss kann damit 11 bis 288 Prozent des Tagesbedarfs liefern (Silva Junior et al. 2017) [11].

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit hat 2023 eine Obergrenze von 255 Mikrogramm Selen pro Tag festgelegt. Überschreiten können sie laut EFSA vor allem Menschen, die regelmässig Paranüsse essen oder hoch dosierte Präparate nehmen [13].

Stärkt Zink das Immunsystem im Winter?

Zink ist für das Immunsystem unerlässlich; ein Mangel macht anfälliger für Infekte und verzögert die Wundheilung [2]. Daraus folgt nicht, dass zusätzliches Zink bei guter Versorgung besser schützt. Was Zink, Ingwer und Vitamin C bei einer Erkältung leisten, ordnet der Beitrag Erkältung: Was Zink, Ingwer und Vitamin C bringen ausführlich ein.

Wann sind Zink- oder Selenpräparate sinnvoll, und worauf sollte man achten?

Wer abwechslungsreich mit Fleisch, Fisch, Eiern oder Milchprodukten isst, ist in der Schweiz in aller Regel ausreichend versorgt [5] [6]. Eine ärztliche Abklärung lohnt sich bei veganer Ernährung, bei sehr viel Vollkorn und Hülsenfrüchten ohne tierische Produkte und bei Magen-Darm-Erkrankungen [8]. Ein Nahrungsergänzungsmittel soll nach Schweizer Recht nicht als Ersatz für eine abwechslungsreiche Ernährung dienen [15]. Welche Präparate im Winter Sinn ergeben, ordnet der Beitrag Winter-Stack: Welche Nahrungsergänzung sinnvoll ist ein; die Rechnung für Magnesium steht im Beitrag Magnesium vom Teller. Beim Kauf zählen vier Punkte:

• Höchstmengen: Nahrungsergänzungsmittel dürfen in der Schweiz pro Tagesdosis höchstens 5,3 Milligramm Zink und 165 Mikrogramm Selen enthalten [15]. Für Zink lag die Grenze früher bei 15 Milligramm; höher dosierte Zinkprodukte sind Arzneimittel und für die kurzfristige Anwendung gedacht [16].
• Obergrenzen: Für die Zufuhr aus allen Quellen gelten für Erwachsene 25 Milligramm Zink und 255 Mikrogramm Selen pro Tag als unbedenklich [2] [13].
• Form: Zink ist meist als Gluconat, Citrat, Acetat oder Sulfat gebunden, Selen als Selenomethionin, Selenhefe, Natriumselenit oder Natriumselenat [8] [17]. Massgebend ist die deklarierte Menge Zink oder Selen pro Tagesdosis.
• Summe: Multivitamine enthalten oft beides. Zusammen mit Paranüssen kann die Selenzufuhr rasch in die Nähe der Obergrenze kommen [13].

Zu viel Zink über Wochen, ab etwa 50 Milligramm pro Tag, hemmt die Aufnahme von Kupfer, kann die Immunfunktion schwächen und das HDL-Cholesterin senken. Eisenpräparate ab 25 Milligramm, gleichzeitig eingenommen, verringern wiederum die Zinkaufnahme. Antibiotika aus den Gruppen der Chinolone und Tetrazykline gehören mindestens zwei Stunden vor oder vier bis sechs Stunden nach Zink; entwässernde Thiazide erhöhen den Zinkverlust über den Urin [8].

Zu viel Selen zeigt sich zuerst an Knoblauchgeruch im Atem und metallischem Geschmack, typisch sind Haarausfall und brüchige Nägel. 2008 erkrankten in den USA 201 Menschen nach einem flüssigen Präparat, das 200-mal mehr Selen enthielt als deklariert [17]. Haarausfall ist auch der Effekt, auf dem die EFSA ihre Obergrenze aufbaut [13].

Für wen ist Vorsicht geboten?

• Menschen mit veganer Ernährung: Zink- und Selenstatus ärztlich prüfen lassen, bevor ein Präparat dazukommt [5] [6].
• Wer Chinolon- oder Tetrazyklin-Antibiotika, Penicillamin oder Thiazide einnimmt: Abstände und Dosis mit der Apotheke klären [8].
• Wer über Wochen hoch dosiertes Zink nimmt: Ein Kupfermangel ist möglich [8].
• Menschen mit Typ-2-Diabetes oder erhöhtem Risiko dafür: Selenpräparate nur nach ärztlicher Rücksprache [18] [19].
• Schwangere, Stillende und Menschen mit Schilddrüsenerkrankungen: Zink- und Selenpräparate nur nach ärztlicher Rücksprache.
• Wer regelmässig Paranüsse isst und zusätzlich Selen einnimmt: Summe im Blick behalten, bei Haarausfall oder brüchigen Nägeln ärztlich abklären [13] [17].

Die Formel: Zink und Selen vom Teller nach Evidenz