Magnesium vom Teller: Welche Lebensmittel den Bedarf decken

Zwanzig Gramm Kürbiskerne, eine kleine Handvoll über dem Salat, liefern laut Schweizer Nährwertdatenbank rund 100 Milligramm Magnesium. Das ist ein Drittel des Tagesbedarfs einer Frau und etwa so viel wie ein Liter des magnesiumreichsten Schweizer Mineralwassers in derselben Datenbank. Bei Magnesium kann der Teller viel leisten. Was das Mineral bei Wadenkrämpfen, Schlaf und Migräne bewirkt, ordnet unser Faktencheck Magnesium bei Krämpfen, Schlaf und Migräne ein. Hier geht es darum, welche Lebensmittel den Bedarf decken und wann ein Präparat sinnvoll sein kann. Der Beitrag gehört zur Reihe «Natürlich statt Kapsel»; den Überblick gibt unsere Winterroutine für die Schweiz.

Wie viel Magnesium braucht der Körper pro Tag?

Der Körper eines Erwachsenen enthält rund 25 Gramm Magnesium, etwa 60 Prozent davon in den Knochen und 30 Prozent in den Muskeln [2]. Die Schweizer Referenzwerte des BLV nennen für Erwachsene von 18 bis 65 Jahren 350 Milligramm pro Tag für Männer und 300 Milligramm für Frauen, auch in Schwangerschaft und Stillzeit [2]. Die Schweizer Werte stützen sich grossteils auf jene der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit EFSA [3].

Laut der nationalen Ernährungserhebung menuCH nehmen Erwachsene über das Essen im Mittel 310 Milligramm pro Tag auf, Männer 338 und Frauen 282 [4]. Nur Männer zwischen 35 und 49 Jahren erreichen die Empfehlung, die anderen Altersgruppen liegen bei 85 bis 96 Prozent [5]. Präparate sind darin nicht eingerechnet. Gut ein Viertel des Magnesiums stammt aus Getreideprodukten, Kartoffeln und Hülsenfrüchten, gut ein Fünftel aus Milchprodukten, Fleisch, Fisch, Eiern und Tofu, rund ein Zehntel aus alkoholfreien Getränken [5].

Welche Lebensmittel enthalten am meisten Magnesium?

Die Werte stammen aus der Schweizer Nährwertdatenbank des BLV [1], für Quinoa und Tofu aus dem Merkblatt der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung SGE, das auf derselben Datenbank beruht [2]. Als Portion gelten nach den Schweizer Ernährungsempfehlungen 15 bis 30 Gramm Nüsse oder Kerne, 45 bis 75 Gramm Flocken, Teigwaren oder Reis, 75 bis 125 Gramm Brot, 60 Gramm getrocknete Hülsenfrüchte und 120 Gramm Tofu [6].

Auffällig ist der Abstand zwischen Vollkorn und Weissmehl. 100 Gramm Pariserbrot liefern 22 Milligramm Magnesium, gleich viel Weizenvollkornbrot 82. Gewöhnliche Teigwaren ohne Ei kommen mit 56 Milligramm pro 100 Gramm auf weniger als die Hälfte der Vollkornvariante [1]. Käse, Fleisch und Fisch tragen wenig bei: Eine Portion Emmentaler bringt knapp 10 Milligramm, 120 Gramm gedämpfter Zuchtlachs 36 [1].

Wie viel Magnesium steckt in Schweizer Mineralwasser?

Wasser ist eine oft übersehene Quelle. Die Nährwertdatenbank führt zahlreiche Schweizer Mineralwässer; ihr Magnesiumgehalt reicht von 2 bis gut 100 Milligramm pro Liter, die meisten liegen zwischen 20 und 70 [1]. Auch Leitungswasser enthält Magnesium, je nach Herkunft unterschiedlich viel [8]. Wer gezielt wählen will, liest das Etikett: Als «magnesiumhaltig» darf ein natürliches Mineralwasser nach der Verordnung des EDI über Getränke nur bezeichnet werden, wenn es mehr als 50 Milligramm pro Liter enthält [7].

Anderthalb Liter eines Wassers mit 100 Milligramm pro Liter liefern 150 Milligramm, die Hälfte des Tagesbedarfs einer Frau. Dieselbe Menge eines Wassers mit 20 Milligramm bringt 30.

Reicht die Ernährung für 300 bis 350 Milligramm Magnesium?

Ja, mit bewusster Auswahl. Ein Beispieltag: 60 Gramm Haferflocken am Morgen (78 mg), 20 Gramm Kürbiskerne im Salat (104 mg), zwei Scheiben Weizenvollkornbrot von zusammen 100 Gramm (82 mg) und am Abend 60 Gramm Kichererbsen, getrocknet gewogen (84 mg). Zusammen sind das rund 350 Milligramm, ohne Gemüse, Kartoffeln oder Wasser [1].

Derselbe Tag mit Pariserbrot statt Vollkornbrot, gewöhnlichen Teigwaren statt Kichererbsen und ohne Kerne kommt auf rund 130 Milligramm [1]. Der Unterschied liegt weniger in einzelnen Lebensmitteln als in der Gewohnheit: Vollkorn, Hülsenfrüchte und eine Handvoll Kerne. Anders als bei Vitamin D im Winter, wo der Teller nur einen Teil schafft, kann die Ernährung den Magnesiumbedarf vollständig decken.

Wann ist ein Magnesiumpräparat sinnvoll?

Für Gesunde, die abwechslungsreich und mit Vollkorn essen, ist ein Präparat meist nicht nötig. Sinnvoll sein kann es, wenn die Ernährung den Bedarf dauerhaft nicht deckt oder Medikamente den Verlust erhöhen. Entwässernde Mittel wie Schleifen- und Thiaziddiuretika steigern die Ausscheidung über die Niere. Säureblocker vom Typ Protonenpumpenhemmer können bei Einnahme über mehr als ein Jahr einen Magnesiummangel auslösen; die US-Arzneimittelbehörde FDA warnte 2011 davor [8]. Ob ein Mangel vorliegt, klärt die Ärztin oder der Arzt.

Was Präparate bei Krämpfen, Schlaf und Migräne zeigen, steht im Faktencheck zu Magnesium; wie Magnesium in eine Winterroutine passt, im Beitrag Winter-Stack: Welche Nahrungsergänzung sinnvoll ist. Ein Nahrungsergänzungsmittel soll nach Schweizer Recht nicht als Ersatz für eine abwechslungsreiche Ernährung dienen [9]. Beim Kauf zählen vier Punkte:

• Deklaration: Massgebend ist die Menge Magnesium pro Tagesdosis, nicht das Gewicht der Verbindung. Citrat, Oxid oder Chlorid enthalten je nach Salz unterschiedlich viel Magnesium [8].
• Form: Gut lösliche Verbindungen wie Citrat werden besser aufgenommen als Oxid. Das zeigt eine randomisierte, doppelblinde Studie mit 46 Erwachsenen über 60 Tage [10]; Oxid unterschied sich dort nicht von Placebo [8].
• Dosis: Nahrungsergänzungsmittel dürfen in der Schweiz höchstens 375 Milligramm pro Tagesdosis enthalten. Ab 250 Milligramm muss die Packung darauf hinweisen, dass Magnesium abführend wirken kann [9]. Als unbedenklich gelten zusätzlich zur Nahrung 250 Milligramm pro Tag aus Präparaten und angereicherten Lebensmitteln [2].
• Summe: Magnesium steckt auch in Multimineralpräparaten sowie in manchen Abführ- und Säurebindemitteln; alles zusammenzählen [8].

Durchfall ist die häufigste Nebenwirkung, am ehesten bei Carbonat, Chlorid, Gluconat und Oxid [8]. Gefährlich wird Magnesium vor allem bei eingeschränkter Nierenfunktion, weil die Niere den Überschuss dann nicht ausscheidet. Sehr hohe Mengen, meist über 5000 Milligramm pro Tag aus Abführ- oder Säurebindemitteln, können Blutdruckabfall und Herzrhythmusstörungen auslösen; vereinzelt endeten solche Vergiftungen tödlich [8].

Magnesium bindet zudem einige Medikamente im Darm. Antibiotika aus den Gruppen der Tetrazykline und Chinolone gehören mindestens zwei Stunden vor oder vier bis sechs Stunden nach ein Magnesiumpräparat, Bisphosphonate gegen Osteoporose mit mindestens zwei Stunden Abstand [8]. Wie es bei Zink und Selen aussieht, zeigt der Beitrag Zink und Selen im Winter.

Für wen ist Vorsicht geboten?

• Menschen mit eingeschränkter Nierenfunktion oder Nierenerkrankung: Präparate nur nach ärztlicher Rücksprache, weil sich Magnesium im Blut anreichern kann [8].
• Wer Tetrazyklin- oder Chinolon-Antibiotika oder Bisphosphonate einnimmt: zeitlichen Abstand einhalten und mit der Apotheke klären [8].
• Wer über lange Zeit Protonenpumpenhemmer oder entwässernde Mittel einnimmt: den Magnesiumwert ärztlich prüfen lassen, statt selbst hoch zu dosieren [8].
• Menschen mit empfindlichem Darm: Tagesdosen über 250 Milligramm können abführend wirken [9].
• Wer mehrere Produkte nutzt: Multimineralien sowie magnesiumhaltige Abführ- und Säurebindemittel mitzählen [8].
• Bei anhaltenden Krämpfen, Herzstolpern oder Muskelschwäche: ärztlich abklären lassen, statt die Beschwerden allein mit Magnesium zu behandeln.

Die Formel: Magnesium vom Teller nach Evidenz