Winterroutine: Was in der Schweiz von November bis März zählt

Im Sommer bildet die Haut in der Schweiz in 10 bis 15 Minuten Sonne rund 1000 Einheiten Vitamin D, in leichter Kleidung. Im Winter, wenn nur Gesicht und Hände frei sind, wären dafür bis zu sechseinhalb Stunden nötig. So haben es Forschende für die Schweiz berechnet (Religi et al. 2019). Die Zahl beschreibt, was viele spüren, die von November bis März im Dunkeln ins Büro fahren und im Dunkeln heimkommen: Der Winter verlangt eine eigene Routine. Diese Seite ordnet die wichtigsten Bausteine nach dem Tagesablauf, nennt zu jedem die Studienlage und führt zu unseren Detailbeiträgen.

Wie hilft Licht am Morgen gegen Wintermüdigkeit und schlechten Schlaf?

Licht ist der stärkste Taktgeber der inneren Uhr. Licht am Morgen stellt sie früher, helles Licht am Abend verschiebt sie nach hinten; die Uhr verrechnet dabei schon kurze Lichtphasen. So fasst es eine Übersicht von Schlafforschenden aus Basel zusammen (Blume, Garbazza und Spitschan 2019). Daraus folgt eine einfache Regel für den Winter: früh am Tag nach draussen, auch bei Hochnebel, und abends das Licht dämpfen. Wie sich das im Alltag einrichten lässt, zeigt unser Beitrag Licht, Wintertief und Schlafrhythmus.

Schlaf ist dabei kein Luxus, sondern Teil der Leistung. Ein Drittel der Bevölkerung gab 2022 an, unter Schlafstörungen zu leiden, 5 Prozentpunkte mehr als 1997 (BFS, Schweizerische Gesundheitsbefragung). Für Erwachsene empfiehlt ein Expertengremium 7 bis 9 Stunden (Hirshkowitz et al. 2015). Was dahinter steckt und wie viel Sie persönlich brauchen, erklärt Wie viel Schlaf braucht man?. Ob das beliebte Glas Wasser mit Zitrone und Salz am Morgen etwas beiträgt, prüfen wir in Zitrone und Salz am Morgen.

Wie viel Bewegung braucht der Körper im Winter, und welche?

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen pro Woche 150 bis 300 Minuten Bewegung mit mittlerer oder 75 bis 150 Minuten mit hoher Intensität, dazu an mindestens zwei Tagen Krafttraining (Bull et al. 2020). Die Schweizer Bewegungsempfehlungen übernehmen diese Werte. 2022 erfüllten nach eigenen Angaben 75,7 Prozent der Erwachsenen in der Schweiz die Empfehlung (Obsan, Gesundheitsbefragung 2022).

Für die Ausdauer eignet sich ein ruhiges Tempo, in dem Sie noch in ganzen Sätzen sprechen können, oft Zone 2 genannt. Wer diese Einheit auf den Mittag legt und draussen läuft, geht oder Velo fährt, verbindet Bewegung mit Tageslicht. Was die Forschung zum Zone-2-Training tatsächlich zeigt, lesen Sie in Zone 2: Was das ruhige Ausdauertraining bringt, zur Bedeutung der Griffkraft in Ausdauer und Griffkraft.

Krafttraining lässt sich im Winter besonders gut planen, weil es kaum vom Wetter abhängt. In einer Meta-Analyse von 16 Kohortenstudien war es mit einem um 10 bis 17 Prozent tieferen Risiko für Tod, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Diabetes verbunden. Der grösste Unterschied zeigte sich bei rund 30 bis 60 Minuten pro Woche (Momma et al. 2022).

Eisbaden oder Sauna: Was bringen Kälte und Wärme im Winter?

Im Zürichsee lag die Oberflächentemperatur bei Thalwil zwischen Januar und März 2025 bei 5,9 bis 6,8 Grad (Kanton Zürich, Tiefenprofile 2025). Eine Übersicht über 11 randomisierte Studien mit 3177 Teilnehmenden fand nach dem Eintauchen in kaltes Wasser zwölf Stunden später etwas weniger Stress; Entzündungswerte stiegen kurz an, ein messbarer Effekt auf das Immunsystem zeigte sich nicht (Cain et al. 2025). Wer Kraft aufbauen will, sollte das Kältebad nicht direkt ans Training hängen: In einer Studie dämpfte es den Zuwachs an Kraft und Muskulatur (Roberts et al. 2015). Und nie allein, mit dem Kopf über Wasser: Kälte zusammen mit angehaltenem Atem kann Herzrhythmusstörungen auslösen (Shattock und Tipton 2012). Alles Weitere in Eisbaden in Schweizer Seen.

Für die Sauna stammen die bekanntesten Daten aus Finnland. Unter 2315 Männern, die rund 20 Jahre beobachtet wurden, war das Sterberisiko bei vier bis sieben Saunagängen pro Woche um rund 40 Prozent tiefer als bei einem (Laukkanen et al. 2015). Das ist eine Beobachtung: Wer oft in die Sauna geht, lebt vielleicht auch sonst anders. Die Einordnung finden Sie in Sauna: Was die Studien zeigen; der Finnischen Sauna widmet Vitage bald einen eigenen Beitrag.

Welche Nährstoffe werden im Schweizer Winter knapp, und was deckt das Essen?

Zuerst der Teller. Die Schweizer Ernährungsempfehlungen rechnen mit 100 bis 120 Gramm Fleisch oder Fisch pro Portion, 120 Gramm Gemüse oder Früchte und täglich einer kleinen Handvoll Nüsse oder Kerne von 15 bis 30 Gramm (SGE und BLV 2024). Mit diesen Portionen und der Schweizer Nährwertdatenbank zeigt sich, wo das Essen reicht.

Vitamin D. Im Spätherbst, im Winter und zu Frühlingsbeginn ist die Sonne zu schwach für eine ausreichende Bildung in der Haut (BAG). Nach dem Bericht der Eidgenössischen Ernährungskommission hat rund die Hälfte der Erwachsenen Blutwerte unter 50 nmol/l; empfohlen sind 600 Einheiten (15 µg) pro Tag, ab 60 Jahren 800 Einheiten (20 µg) (EEK 2012). Eine Portion von 120 Gramm gedämpftem Zuchtlachs liefert rund 8,8 µg, also gut die Hälfte. Im Durchschnitt deckt das Essen nach der Schweizer Berechnung aber nur rund 10 Prozent der empfohlenen Menge (Religi et al. 2019). Hier reicht das Essen im Winter ehrlich gesagt meist nicht. Präparate dürfen in der Schweiz höchstens 70 µg pro Tagesration enthalten (VNem, Anhang 1). Mehr in Vitamin D im Schweizer Winter und Vitamin D aus Lebensmitteln.

Omega-3. Für die langkettigen Fettsäuren EPA und DHA nennt die EFSA 250 mg pro Tag als angemessene Zufuhr (EFSA 2010). Dieselbe Lachsportion enthält rund 1,2 g, eine Fischmahlzeit pro Woche deckt den Tagesdurchschnitt damit zu gut zwei Dritteln; Rapsöl liefert die pflanzliche Omega-3-Fettsäure ALA. Kapseln veränderten in einer Cochrane-Übersicht mit 86 Studien die Gesamtsterblichkeit praktisch nicht (Abdelhamid et al. 2020). Details in Omega-3 und Fischöl im Faktencheck und Omega-3 aus Lebensmitteln statt Kapseln.

Magnesium. Der Referenzwert liegt bei rund 350 mg für Männer und 300 mg für Frauen (EFSA 2015, vom BLV übernommen). 30 Gramm Kürbiskerne liefern 156 mg, dazu kommen Vollkorn, Hülsenfrüchte und Nüsse. Präparate dürfen höchstens 375 mg pro Tagesration enthalten, ab 250 mg ist ein Hinweis auf eine mögliche abführende Wirkung Pflicht. Gegen Wadenkrämpfe bei älteren Erwachsenen zeigte Magnesium in einer Cochrane-Übersicht keinen klaren Nutzen (Garrison et al. 2020). Mehr in Magnesium bei Krämpfen, Schlaf und Migräne und Magnesium aus Lebensmitteln.

Zink und Selen. Für Zink gelten bei mittlerer Phytatzufuhr 14 mg für Männer und 8 mg für Frauen (D-A-CH-Referenzwerte 2019). 120 Gramm Rindfleisch, roh gewogen, liefern 5,4 mg, 30 Gramm Kürbiskerne 1,5 mg. Paranüsse sind reich an Selen, die Datenbank nennt 230 µg pro 100 Gramm, gestützt auf eine einzige Messung; der Gehalt schwankt je nach Herkunft stark. Präparate dürfen in der Schweiz höchstens 5,3 mg Zink und 165 µg Selen pro Tagesration enthalten. Zink kann Erkältungen nach einer Cochrane-Übersicht womöglich um rund zwei Tage verkürzen, vorbeugend zeigte es keinen klaren Effekt; die Gewissheit ist niedrig (Nault et al. 2024). Mehr in Zink und Selen im Winter.

Vitamin C. Empfohlen sind 110 mg für Männer und 95 mg für Frauen (DGE 2015). Rohe rote Peperoni enthalten 149 mg pro 100 Gramm, eine Portion von 120 Gramm also rund 180 mg. In der Allgemeinbevölkerung senkte regelmässiges Vitamin C die Zahl der Erkältungen nicht, verkürzte sie bei Erwachsenen aber um rund 8 Prozent; bei starker körperlicher Belastung, etwa bei Marathonläufern, halbierte sich das Risiko etwa (Hemilä und Chalker 2013).

Nahrungsergänzungsmittel ersetzen keine ausgewogene Ernährung. Wer eines wählt, achtet auf die Deklaration der Menge pro Tagesration, auf die Form des Wirkstoffs und darauf, dass sich mehrere Präparate nicht über die Höchstmengen addieren. Wie ein sinnvoller Wintervorrat aussieht, ordnet Der Winter-Stack: Nahrungsergänzung nach Evidenz ein.

Wie lässt sich Stress im Winter gezielt abbauen?

Fast 30 Prozent der Erwerbstätigen in der Schweiz hatten 2022 mehr Belastungen als Ressourcen, und erstmals seit 2014 waren über 30 Prozent emotional erschöpft. Das zeigt der Job-Stress-Index von Gesundheitsförderung Schweiz mit 3022 Befragten (Job-Stress-Index 2022). Erholung verdient deshalb einen festen Platz im Kalender, nicht erst am Wochenende.

Meditation ist gut untersucht. Eine Meta-Analyse von 47 randomisierten Studien mit 3515 Erwachsenen fand nach acht Wochen kleine bis moderate Verbesserungen bei Angst und depressiven Beschwerden; für Stress im engeren Sinn war die Evidenz schwach, und gegenüber aktiven Methoden wie Sport zeigte sich kein Vorteil (Goyal et al. 2014). Zehn Minuten nach dem Morgenlicht genügen für den Einstieg. Mehr in Meditation gegen Stress; eine bewegte Alternative bietet die Qigong-Routine in 14 Minuten.

Warum gehört sozialer Kontakt in eine Winterroutine?

In einer Meta-Analyse von 148 Studien mit 308 849 Teilnehmenden hatten Menschen mit stärkeren sozialen Beziehungen eine um 50 Prozent höhere Überlebenschance (Holt-Lunstad et al. 2010). Die Studien beobachten nur, doch die Richtung ist deutlich. Im Kanton Luzern fühlten sich 2022 39 Prozent der Bevölkerung ab 15 Jahren manchmal bis sehr häufig einsam, 2012 waren es 29 Prozent (LUSTAT 2024). Am einfachsten wird Kontakt Teil der Routine, wenn er sich mit anderem verbindet: ein fester Trainingspartner, der Saunaabend zu zweit, das Eisbad in der Gruppe, ein Essen pro Woche mit Freunden.

Für wen ist Vorsicht geboten?

• Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, nach einem Herzinfarkt oder mit stark schwankendem Blutdruck: Sauna und Eisbaden vorher ärztlich abklären.
• Schwangere: Überwärmung meiden, Kältebäder und Nahrungsergänzung mit Ärztin, Arzt oder Hebamme besprechen.
• Wer blutverdünnende Medikamente nimmt: Omega-3-Präparate vorher ärztlich besprechen; in Studien ging Omega-3 zudem mit mehr Vorhofflimmern einher, besonders über 1 g pro Tag (Gencer et al. 2021).
• Bei Nierenerkrankungen: Magnesium und Vitamin D nur nach ärztlicher Rücksprache. Magnesium und Zink können die Aufnahme einiger Antibiotika und Osteoporosemittel stören, deshalb zeitlich getrennt einnehmen und in der Apotheke nachfragen.
• Bei anhaltender Niedergeschlagenheit über mehr als zwei Wochen oder bei Augenerkrankungen vor einer Lichttherapie: ärztlich abklären lassen.
• Hohe Mengen über längere Zeit, etwa von Vitamin D oder Zink, nur nach ärztlicher Abklärung; die Höchstmengen auf der Packung gelten pro Tag für alle Präparate zusammen.

Die Formel: Winterroutine nach Evidenz

Wie sieht eine Winterwoche konkret aus?

Die Übersicht verteilt die Bausteine auf sieben Tage: zwei Krafteinheiten, drei Ausdauereinheiten, jeden Morgen Tageslicht. Vitamin D nach der offiziellen Empfehlung gehört an jedem Tag dazu, wenn das Essen nicht reicht.