Wie viel Schlaf braucht man? Was hinter den 7 bis 9 Stunden steckt

2022 gab ein Drittel der Bevölkerung in der Schweiz an, unter Schlafstörungen zu leiden. So meldet es das Bundesamt für Statistik (BFS) aus der Schweizerischen Gesundheitsbefragung. Gleichzeitig hält sich eine einzige Zahl hartnäckig: acht Stunden. Die Fachwelt kennt sie so nicht. Sie nennt eine Spanne, und die beruht auf dem Urteil von Expertengremien, nicht auf einem Experiment, das die ideale Dauer ermittelt hätte.

Dieser Artikel trennt drei Dinge: was Fachgesellschaften empfehlen, was Beobachtungsstudien über die Sterblichkeit zeigen und was Laborversuche mit Schlafmangel belegen. Mit Schlafdauer ist hier die Zeit gemeint, die jemand pro Nacht schläft. Der Schlafbedarf ist die Menge, die ein Mensch braucht, um tagsüber leistungsfähig zu sein. Er unterscheidet sich von Person zu Person.

Wie viel Schlaf braucht man pro Nacht?

Gesunde Erwachsene sollten laut der amerikanischen National Sleep Foundation (NSF) 7 bis 9 Stunden pro Nacht schlafen, laut der American Academy of Sleep Medicine (AASM) mindestens 7 Stunden. Beide Empfehlungen stammen aus dem Jahr 2015 und aus den USA.

Die NSF liess 18 Fachleute aus 12 Organisationen über die Literatur abstimmen, nach der RAND/UCLA-Methode, einem Verfahren für Expertenkonsens. Das Gremium legte Spannen nach Alter fest. Schulkinder brauchen demnach 9 bis 11 Stunden, Teenager 8 bis 10, Erwachsene 7 bis 9, ältere Erwachsene 7 bis 8. Die Spannen gelten für Menschen ohne Schlafstörung. Wer dauerhaft deutlich ausserhalb liegt, hat womöglich ein Gesundheitsproblem, oder schadet sich, wenn er es so wählt, schreiben die Autoren.

Die AASM stützt sich auf ein Gremium mit 15 Fachleuten und ebenfalls eine modifizierte RAND-Methode. Ihre Kernaussage: «Adults should sleep 7 or more hours per night on a regular basis to promote optimal health.» Sie bezieht sich auf Erwachsene von 18 bis 60 Jahren, Kinder und Jugendliche behandelt sie nicht. Mehr als 9 Stunden können für junge Erwachsene, für Menschen mit Schlafschulden und für Kranke angemessen sein. Für alle anderen sei unklar, ob so viel Schlaf mit einem Gesundheitsrisiko verbunden ist. Die AASM hält ausdrücklich fest, dass der Schlafbedarf von Genen, Verhalten, Krankheiten und Umwelt abhängt. Neue Forschung könne die Empfehlung ändern.

Verkürzt zu wenig Schlaf das Leben?

In Beobachtungsstudien sterben Menschen mit kurzem Schlaf häufiger, ob der Schlaf der Grund ist, zeigen diese Studien aber nicht. Eine Meta-Analyse von 2010 in der Fachzeitschrift «Sleep» wertete 16 Studien mit 27 unabhängigen Kohorten aus, zusammen 1’382’999 Teilnehmende. Die Beobachtungszeit lag je nach Studie zwischen 4 und 25 Jahren, in dieser Zeit starben 112’566 Menschen, rund 8 von 100. Verglichen mit der Referenzgruppe, meist 7 Stunden Schlaf, lag das Sterberisiko bei kurzem Schlaf um 12 Prozent höher (relatives Risiko 1,12) und bei langem Schlaf um 30 Prozent (relatives Risiko 1,30). Aufgetragen ergibt das eine U-Kurve: Das Risiko steigt an beiden Enden.

Als kurz galt je nach Studie höchstens 5 oder 6 Stunden oder weniger als 7, als lang mehr als 8, 9 oder 10 Stunden. Die Zusammenfassung der Arbeit nennt keine Sterberate je Schlafgruppe, deshalb lässt sich das relative Risiko nicht in eine absolute Zahl für Einzelne übersetzen. Bezahlt wurde die Studie nach Angabe der Autoren von niemandem.

Was passiert, wenn man über Wochen zu wenig schläft?

Wer zwei Wochen lang höchstens 6 Stunden schläft, ist laut einem Laborversuch von 2003 geistig so eingeschränkt wie nach bis zu zwei durchwachten Nächten, merkt es aber kaum. In der Studie von Hans Van Dongen und Kollegen schliefen 48 gesunde Erwachsene zwischen 21 und 38 Jahren unter ständiger Überwachung im Labor. Sie wurden per Los auf 4, 6 oder 8 Stunden im Bett pro Nacht verteilt, 14 Nächte lang. Eine weitere Gruppe blieb drei Nächte ganz wach.

Bei 4 und 6 Stunden nahmen die Ausfälle über die Tage stetig zu, und zwar je weniger Schlaf, desto stärker. Die Autoren massen unter anderem Aufmerksamkeitslücken in einem Reaktionstest. Die Müdigkeit, die sich die Teilnehmenden selbst zuschrieben, stieg dagegen nur in den ersten Tagen an und änderte sich danach kaum. Sie unterschied auch die 6-Stunden- nicht von der 4-Stunden-Gruppe. Die Autoren schliessen, dass die Versuchspersonen ihre wachsenden Ausfälle weitgehend nicht bemerkten. Das erklärt, warum sich viele Menschen mit wenig Schlaf fit fühlen.

Wie häufig sind Schlafprobleme in der Schweiz?

Laut BFS gab 2022 ein Drittel der Bevölkerung an, unter Schlafstörungen zu leiden, 5 Prozentpunkte mehr als 1997. Das ist das Ergebnis der Schweizerischen Gesundheitsbefragung, deren neueste Erhebung 2022 stattfand. Die Angaben beruhen auf Selbstauskunft. Sie sagen nichts über die Schlafdauer, sondern über Beschwerden wie schlechten Schlaf.

Fachlich zuständig ist unter anderem die Schweizerische Gesellschaft für Schlafforschung, Schlafmedizin und Chronobiologie (SGSSC, englisch SSSSC). Sie wurde 1991 gegründet und will nach eigenen Angaben Diagnose und Therapie von Schlafstörungen verbessern. Ihre Website führt eine Liste zertifizierter Schlafzentren.

Wann gehören Schlafprobleme in die Arztpraxis?

Bei lautem, unregelmässigem Schnarchen mit starker Tagesmüdigkeit und bei Schlaflosigkeit, die über Wochen anhält. Die Lungenliga nennt als Warnzeichen einer Schlafapnoe unregelmässiges Schnarchen, Atemaussetzer im Schlaf und Tagesmüdigkeit. Bei dieser Erkrankung verschliessen sich die Atemwege im Schlaf zeitweise. Frauen sind laut Lungenliga seltener betroffen als Männer, ihre Beschwerden sind teils anders, etwa morgendliche Kopfschmerzen oder Stimmungsschwankungen.

Die Formel: Schlafdauer nach Evidenz

Die Vitage-Skala erklärt, wie wir die Belege einstufen: Vitage-Skala.