Gute Laune vom Teller: Welche Nährstoffe die Stimmung stärken

Sieben Termine bei einer Ernährungsberaterin, zwölf Wochen, mehr Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Olivenöl und Fisch: Mehr bekamen die 33 Teilnehmenden der Diätgruppe in der australischen SMILES-Studie nicht. Alle hatten eine mittelschwere bis schwere Depression, die meisten waren bereits in Therapie. Am Ende galten 32 Prozent der Diätgruppe als remittiert, in der Vergleichsgruppe mit sozialer Unterstützung waren es 8 Prozent [1]. Seither hat sich die Ernährungspsychiatrie als eigenes Forschungsfeld etabliert. Dieser Beitrag zeigt, welche Nährstoffe gut untersucht sind, was davon auf dem Teller zu holen ist und wo die Grenzen liegen. Den Rahmen für die dunklen Monate setzt unsere Winterroutine für die Schweiz.

Kann Ernährung die Stimmung wirklich beeinflussen?

Die SMILES-Studie war klein: 67 Personen, 56 mit vollständigen Daten. Gemessen wurde mit der Montgomery-Åsberg-Skala, einem Standardfragebogen der Psychiatrie. Rechnerisch musste die Ernährungsberatung vier Personen erreichen, damit eine zusätzliche Person remittierte (Jacka et al. 2017). Eine einzelne Studie trägt allein noch keine Empfehlung, sie hat aber eine Welle weiterer Arbeiten ausgelöst.

Die bisher grösste Auswertung randomisierter Studien fasste 16 Studien mit 45’826 Teilnehmenden zusammen. Ernährungsprogramme senkten depressive Symptome messbar, der Effekt war klein bis moderat und in qualitativ guten Studien gleich gross. Auf Angstsymptome zeigte sich kein gesicherter Effekt, bei Frauen fiel der Nutzen deutlicher aus [2].

Welche Ernährungsweise hängt mit weniger Depressionen zusammen?

Eine Meta-Analyse von 41 Beobachtungsstudien verglich Menschen nach ihrer Ernährungsqualität. Wer sich am engsten an eine traditionelle mediterrane Kost hielt, erkrankte in vier Langzeitstudien um 33 Prozent seltener neu an einer Depression als Personen mit der geringsten Übereinstimmung. Eine wenig entzündungsfördernde Kost zeigte ein ähnliches Bild (Lassale et al. 2019). Beobachtungsstudien zeigen Zusammenhänge, keinen Beweis; gesündere Esser schlafen oft auch besser und bewegen sich mehr.

Für den Alltag in der Schweiz deckt sich dieses Muster weitgehend mit den Ernährungsempfehlungen von SGE und BLV: täglich fünf Portionen Gemüse und Früchte, mindestens einmal pro Woche Hülsenfrüchte, eine kleine Handvoll ungesalzene Nüsse oder Samen von 15 bis 30 Gramm, zwei Esslöffel Pflanzenöl, davon einer Rapsöl, und Vollkorn bei mindestens der Hälfte der Getreideprodukte [4].

Hilft Omega-3 gegen Niedergeschlagenheit?

Am meisten untersucht ist Eicosapentaensäure, kurz EPA. Eine Meta-Analyse von 26 placebokontrollierten Studien mit 2160 Teilnehmenden fand einen Nutzen bei Präparaten mit mindestens 60 Prozent EPA-Anteil, nicht aber bei DHA-betonten Produkten (Liao et al. 2019). Die Internationale Gesellschaft für Ernährungspsychiatrie ISNPR empfiehlt in ihrer Leitlinie EPA als Ergänzung bei diagnostizierter Depression, unter ärztlicher Begleitung [6]. Ein Cochrane-Review ordnet den Effekt nüchterner ein: Er ist klein, und die Gewissheit der Daten ist niedrig [7].

Auf dem Teller liefern 100 Gramm gedämpfter Zuchtlachs laut Schweizer Nährwertdatenbank knapp 400 Milligramm EPA, Sardinen in Öl rund 950 Milligramm [16]. Wie viel Fisch einer Kapsel entspricht, rechnet unser Beitrag Omega-3 vom Teller vor. Für Nahrungsergänzungsmittel erlaubt die Schweizer Verordnung höchstens 5000 Milligramm EPA und DHA pro Tagesration [17].

Was bringt Vitamin D für die Stimmung im Winter?

Vitamin D ist das klassische Wintervitamin, denn in der Schweiz bildet die Haut von Herbst bis Frühling kaum eigenes [18]. Für die Stimmung ist die Lage klar und entlastend zugleich: In der VITAL-Studie nahmen 18’353 Erwachsene ab 50 Jahren gut fünf Jahre lang täglich 2000 Einheiten Vitamin D oder Placebo. Depressionen traten in beiden Gruppen gleich häufig auf, die Stimmungswerte unterschieden sich nicht (Okereke et al. 2020). Wer ausreichend versorgt ist, gewinnt mit zusätzlichen Kapseln also keine bessere Laune. Sinnvoll ist Vitamin D trotzdem, um einen Wintermangel auszugleichen; welche Lebensmittel helfen, zeigt Vitamin D aus Lebensmitteln. Für die Stimmung im Winter wirkt Tageslicht am Morgen direkter, mehr dazu in Licht gegen das Wintertief.

Welche Rolle spielen Folat, Magnesium und Eisen?

Folat ist am Aufbau von Botenstoffen im Gehirn beteiligt. Menschen mit Depression haben im Mittel tiefere Folatwerte im Blut, der Unterschied ist klein [9]. Die SGE nennt für Erwachsene 330 Mikrogramm pro Tag. Eine Portion Spinat von 120 Gramm liefert rund 113 Mikrogramm, 150 Gramm gekochte Kichererbsen rund 102 Mikrogramm [10].

Magnesium wurde in einer offenen Studie mit 126 Erwachsenen geprüft: Sechs Wochen mit 248 Milligramm täglich senkten den Depressionsfragebogen PHQ-9 um sechs Punkte stärker als die Wartezeit (Tarleton et al. 2017). Ohne Placebo ist das ein Hinweis, kein Beweis. 20 Gramm Kürbiskerne bringen laut Nährwertdatenbank gut 100 Milligramm, der Referenzwert liegt bei 300 Milligramm für Frauen und 350 für Männer; weitere Quellen zeigt Magnesium aus Lebensmitteln.

Eisen ist der unterschätzte Faktor bei Müdigkeit. In einer randomisierten Studie mit 198 menstruierenden Frauen mit Müdigkeit, normalem Hämoglobin und tiefem Ferritin sank die Müdigkeit unter Eisen um 48 Prozent, unter Placebo um 29 Prozent (Vaucher et al. 2012). Eine systematische Übersicht über 18 Studien fand bei Eisenmangel ohne Blutarmut ebenfalls weniger Müdigkeit, aber keine höhere körperliche Leistungsfähigkeit [13]. Frauen vor den Wechseljahren brauchen laut SGE 16 Milligramm Eisen täglich, Männer 11 [14].

Wie spricht der Darm bei der Stimmung mit?

Darm und Gehirn tauschen sich über Nerven, Hormone und Immunbotenstoffe aus, die Forschung spricht von der Darm-Hirn-Achse. Eine Meta-Analyse von 34 kontrollierten Studien fand für Probiotika einen kleinen Effekt auf depressive Symptome, der bei Menschen mit diagnostizierter Erkrankung grösser ausfiel; Präbiotika allein zeigten keinen Effekt [15]. Für die Ernährung heisst das: Ballaststoffe aus Vollkorn, Gemüse und Hülsenfrüchten sowie fermentierte Lebensmittel wie Joghurt oder Sauerkraut sind eine gute Grundlage. Ruhe für das Nervensystem schaffen auch kurze Atem- und Achtsamkeitsübungen, die Studienlage dazu fasst Meditation gegen Stress zusammen.

Für wen ist Vorsicht geboten?

• Wer sich über mehr als zwei Wochen niedergeschlagen, antriebslos oder freudlos fühlt, lässt das in Ruhe ärztlich abklären. Ernährung ist eine gute Ergänzung, ersetzt aber keine Behandlung.
• Verschriebene Medikamente nie eigenmächtig absetzen oder durch Nahrungsergänzung ersetzen.
• Eisen nur nach einer Blutuntersuchung mit Ferritin einnehmen; zu viel Eisen schadet. Die Schweizer Verordnung begrenzt Eisen in Nahrungsergänzungsmitteln auf 21 Milligramm pro Tagesration [17].
• Magnesium über 250 Milligramm täglich kann abführend wirken, bei Nierenerkrankungen nur nach Rücksprache.
• Omega-3-Präparate bei blutverdünnenden Medikamenten vorher ärztlich besprechen.
• Bei Kinderwunsch empfiehlt die SGE zusätzlich 400 Mikrogramm Folsäure täglich, ab spätestens vier Wochen vor der Schwangerschaft [10].

Die Formel: Ernährung und Stimmung nach Evidenz