Licht gegen das Wintertief: So hilft Tageslicht der inneren Uhr

Seit der Zeitumstellung geht die Sonne in Zürich gegen 17 Uhr unter, am kürzesten Tag des Jahres bleibt sie nur rund achteinhalb Stunden am Himmel und steigt mittags kaum 20 Grad über den Horizont. Im Juni sind es fast 16 Stunden. Wer morgens im Dunkeln zur Arbeit fährt und abends im Dunkeln heimkommt, sieht an vielen Wintertagen kaum echtes Tageslicht. Die gute Nachricht: Genau hier lässt sich viel bewegen, mit wenig Aufwand. Licht ist der wichtigste Baustein unserer Winterroutine für die Schweiz.

Was macht der Schweizer Winter mit innerer Uhr, Melatonin und Stimmung?

Die innere Uhr sitzt im Gehirn und wird vor allem über das Auge gestellt. Spezielle Sinneszellen in der Netzhaut reagieren besonders auf blaues Licht und melden der Uhr, wann Tag ist. Licht am Morgen stellt sie vor, Licht am Abend und in der Nacht stellt sie zurück, so fasst es ein Übersichtsartikel von Basler Schlafforschenden zusammen [1]. Fehlt das Morgensignal, rutscht der Rhythmus leicht nach hinten: Man wird abends später müde und kommt morgens schwerer aus dem Bett.

Der Gegenspieler ist Melatonin, das Hormon der Dunkelheit. Es steigt am Abend an und signalisiert dem Körper die Nacht. Wie empfindlich dieses System ist, zeigt eine Auswertung mit 116 jungen Erwachsenen: Gewöhnliches Raumlicht unter 200 Lux in den Stunden vor dem Schlafengehen verzögerte den Melatoninanstieg bei 99 Prozent der Teilnehmenden und verkürzte die hormonelle Nacht um rund 90 Minuten [2]. Was Melatonin als Präparat leistet, ordnet unser Beitrag Melatonin in der Schweiz ein, wie viel Schlaf Erwachsene brauchen, steht in Wie viel Schlaf braucht man?.

Winterblues oder Winterdepression: Wo liegt der Unterschied?

Viele Menschen spüren im Winter weniger Antrieb, mehr Schlafbedürfnis und Lust auf Süsses. Fachleute sprechen dann vom Winterblues, einer milden, nicht krankhaften Form. Bei der saisonalen Depression, auch Winterdepression genannt, kehren depressive Phasen Jahr für Jahr im Herbst oder Winter zurück und klingen im Frühling ab [3]. Typisch sind Müdigkeit am Tag, langer Schlaf, Heisshunger auf Kohlenhydrate und Gewichtszunahme.

In der Schweiz betrifft die saisonale Depression rund 2,2 Prozent der Erwachsenen, den milderen Winterblues weitere 8,9 Prozent [3]. Für die grosse Mehrheit ist der Winter also keine Krankheit, sondern eine Jahreszeit, die man mit Licht, Bewegung und Rhythmus aktiv gestalten kann.

Wie hell ist ein trüber Wintermorgen im Vergleich zum Büro?

Das Auge täuscht: Ein grauer Tag wirkt dunkel, ist aber hell. Direktes Sonnenlicht erreicht bis zu 100’000 Lux, volles Tageslicht rund 25’000 Lux, Büros liegen dagegen bei etwa 500 Lux, oft darunter [1]. Für einen Test im Auftrag des Schweizer Fernsehens nannte das Eidgenössische Institut für Metrologie rund 3000 Lux für einen bedeckten Wintertag und 200 bis 800 Lux für Innenräume [6]. Ein internationales Fachgremium empfiehlt tagsüber mindestens 250 Lux in einer Messgrösse, die die Wirkung auf die innere Uhr abbildet, und hält fest, dass Innenräume meist mindestens zehnmal dunkler sind als draussen [4].

Daraus folgt die einfachste Massnahme des Winters: früh am Tag hinaus. Eine kleine Basler Studie hat das schon 1996 geprüft. Menschen mit Winterdepression gingen eine Woche lang jeden Morgen eine Stunde draussen spazieren; die Hälfte kam in Remission, in der Vergleichsgruppe mit schwachem Kunstlicht ein Viertel. Der Spaziergang verschob zudem den Melatoninrhythmus nach vorn [5].

Wie wirkt Lichttherapie, und wie wendet man sie richtig an?

Der Standard bei saisonaler Depression sind 10’000 Lux weisses, UV-gefiltertes Licht für 30 Minuten am Morgen, möglichst kurz nach dem Aufstehen [3] [14]. Die Wirkung setzt meist innerhalb von ein bis zwei Wochen ein; wenn nicht, kann die Dauer schrittweise um 15 Minuten verlängert werden [3] [13]. Entscheidend ist die Distanz: Die angegebene Helligkeit gilt nur im vom Hersteller genannten Abstand, schon 10 bis 20 Zentimeter mehr senken die Dosis deutlich [3].

Wer ein Gerät anschafft, achtet deshalb auf die Luxzahl samt Abstand, eine grosse, gleichmässig leuchtende Fläche, UV-Filter und flimmerfreies Licht. In der erwähnten Messung erreichte keine von elf Lampen 10’000 Lux auf 30 Zentimeter, die hellste kam auf knapp 5900 Lux; bei geringerer Helligkeit braucht es entsprechend längere Sitzungen [6]. Die Grundversicherung beteiligt sich laut demselben Bericht, wenn eine Ärztin oder ein Arzt die Lampe bei saisonaler Depression verordnet [6].

Was bewirkt Licht am Abend, und was hilft vor dem Schlafen?

Am Abend kehrt sich die Regel um. Das Fachgremium empfiehlt, ab drei Stunden vor dem Schlafengehen höchstens 10 Lux in der uhrwirksamen Messgrösse zu erreichen und im Schlafzimmer höchstens 1 Lux [4]. Mit warmweissen Lampen von 2700 bis 3000 Kelvin entspricht das etwa 30 Lux auf einem normalen Luxmeter, also gedämpftem Licht auf Tischhöhe statt heller Deckenbeleuchtung. Bildschirme allein können den Abendwert mehrfach übertreffen [4].

Wie stark das wirkt, zeigt ein Laborversuch aus Boston: Wer vor dem Schlafen auf einem leuchtenden Lesegerät statt in einem gedruckten Buch las, bildete weniger Melatonin, schlief später ein, und die innere Uhr verschob sich nach hinten. Am nächsten Morgen waren die Teilnehmenden weniger wach [10]. Ein warmer Farbton am Bildschirm senkt den Blauanteil, die Helligkeit zählt aber ebenso. Wie wichtig ein dunkles Schlafzimmer auch für das Herz sein könnte, prüfen wir im Beitrag Dunkel schlafen, Herz schonen.

Ersetzt Vitamin D das fehlende Licht im Winter?

Nein, es sind zwei getrennte Wege. Die innere Uhr reagiert auf Licht, das ins Auge fällt. Vitamin D dagegen entsteht, wenn UV-B-Strahlung auf die Haut trifft, und dafür ist die Sonne in der Schweiz zwischen November und April zu schwach [11]. Lichttherapielampen filtern UV heraus und liefern deshalb kein Vitamin D [6]. Wer im Winter Vitamin D braucht, findet die Schweizer Empfehlungen in Vitamin D im Winter, was der Teller leistet, in Vitamin D ohne Kapsel, und wie Präparate zusammenpassen, im Winter-Stack.

Wann sollte man das Wintertief ärztlich abklären lassen?

Wenn Niedergeschlagenheit, Antriebslosigkeit oder Freudlosigkeit an den meisten Tagen länger als zwei Wochen anhalten, wenn Arbeit und Beziehungen leiden oder wenn sich der Winter Jahr für Jahr gleich schwer anfühlt, lohnt sich ein Gespräch in der Hausarztpraxis. Saisonale Depression ist gut behandelbar, Licht lässt sich mit Psychotherapie oder Medikamenten kombinieren und beschleunigt oft das Ansprechen [3]. Bei Gedanken, nicht mehr leben zu wollen, hilft die Dargebotene Hand rund um die Uhr unter Telefon 143, im Notfall 144.

Für wen ist Vorsicht geboten?

• Menschen mit Augen- oder Netzhauterkrankungen, Diabetes mit Netzhautbeteiligung, nach Operationen am grauen Star oder mit erhöhtem Risiko für Makuladegeneration: Lichttherapie nur nach augenärztlicher Abklärung [13].
• Wer Medikamente einnimmt, die lichtempfindlich machen, etwa Johanniskraut [3] [13].
• Menschen mit bipolarer Störung: Helles Licht kann Unruhe und gehobene Phasen auslösen, deshalb nur ärztlich begleitet [14].
• Bei Kopfschmerzen, Übelkeit, Gereiztheit oder brennenden Augen die Sitzung verkürzen oder den Abstand vergrössern; diese Nebenwirkungen sind meist mild und vorübergehend [13].
• Lichttherapie nicht am späten Nachmittag oder Abend anwenden, sie kann den Schlaf stören [6].

Die Formel: Licht im Winter nach Evidenz