Omega-3 vom Teller: Wie viel Fisch einer Kapsel entspricht

Dieselbe Makrele ist im Herbst ein anderer Fisch als im Frühling. Zwischen August und Dezember gefangen, enthält sie laut norwegischer Lebensmitteltabelle 24 Gramm Fett pro 100 Gramm, zwischen Februar und Juni knapp 2 Gramm; ihr Gehalt an den Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA sinkt von 4500 auf 700 Milligramm [2]. Omega-3 aus Lebensmitteln lässt sich also recht genau berechnen. Was Kapseln in grossen Studien leisten, steht in unserem Faktencheck Omega-3 und Fischöl. Hier geht es um den Teller und darum, wo Essen nicht reicht. Der Beitrag gehört zur Reihe «Natürlich statt Kapsel»; den Überblick gibt unsere Winterroutine für die Schweiz.

Wie viel Omega-3 braucht der Mensch pro Tag?

Alpha-Linolensäure (ALA) stammt aus Pflanzen und ist essenziell. Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) sind länger gebaut und kommen vor allem in Fisch und Algen vor. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit setzt für Erwachsene eine angemessene Zufuhr von 250 Milligramm EPA und DHA pro Tag fest, in Schwangerschaft und Stillzeit 100 bis 200 Milligramm DHA mehr. Für ALA gilt ein halbes Prozent der Energiezufuhr, bei 2000 Kilokalorien rund 1,1 Gramm [3]. Pro Woche ergeben sich 1750 Milligramm EPA und DHA, der Massstab für alle folgenden Rechnungen.

Das BLV rät in seinen Empfehlungen zu Fetten, ein- bis zweimal pro Woche Fisch zu essen, bevorzugt fettreichere Arten wie Hering, Forelle oder Lachs [4]. Die Ernährungsempfehlungen von 2024 zählen Fisch zu den proteinreichen Lebensmitteln, die täglich abwechseln; eine Portion sind 100 bis 120 Gramm. Dazu kommen täglich zwei Esslöffel Pflanzenöl (20 Gramm), davon mindestens einer Rapsöl, und eine kleine Handvoll ungesalzene Nüsse oder Samen von 15 bis 30 Gramm [5].

Wie viel EPA und DHA steckt in Lachs, Hering, Makrele, Sardinen und Forelle?

Die Schweizer Nährwertdatenbank des BLV weist EPA und DHA einzeln aus [1]. Hering und Makrele stammen aus der norwegischen Tabelle [2]. EPA und DHA zusammen, pro Portion von 100 Gramm:

• Makrele, Fang August bis Dezember, roh: 4500 mg; Fang Februar bis Juni: 700 mg [2]
• Sardinen in Öl, abgetropft: 2300 mg; frische Sardine: 1100 mg [1]
• Hering, roh: 1600 mg [2]; Rollmops: 1300 mg [1]
• Zuchtlachs, gedämpft: 1000 mg [1]
• Forelle, gekocht: 830 mg [1]
• Räucherlachs: 570 mg, ein Teller mit 50 Gramm also knapp 300 mg [1]
• Thon im Wasser, abgetropft: 290 mg; Thunfisch, roh: 140 mg [1]

Die einheimischen Seefische sind mager. Felchen liefern rund 160 Milligramm EPA und DHA pro 100 Gramm, Egli rund 120 Milligramm [1]. Für den Wochenwert bräuchte es rechnerisch elf Portionen Felchen. Zuchtlachs liefert pro 100 Gramm zudem 8,3 Mikrogramm Vitamin D [1], mehr dazu in unserem Beitrag zu Vitamin D aus Lebensmitteln.

Wie vielen Fischölkapseln entspricht eine Portion Fisch?

Eine übliche Kapsel mit 1000 Milligramm Fischöl enthält etwa 180 Milligramm EPA und 120 Milligramm DHA, zusammen also rund 300 Milligramm [8]. Damit lässt sich direkt umrechnen:

• Tagesreferenz von 250 mg: knapp eine Standardkapsel; Wochenwert: rund sechs Kapseln.
• 100 Gramm Zuchtlachs: drei bis vier Kapseln.
• 100 Gramm abgetropfte Sardinen in Öl: knapp acht Kapseln.
• 100 Gramm Herbstmakrele: rund fünfzehn Kapseln.
• 100 Gramm Felchen: etwa eine halbe Kapsel.

Eine Woche mit einmal Lachs und einmal Hering kommt auf rund 2600 Milligramm, ganz ohne Kapsel. Ob höhere Mengen Herz oder Gehirn zusätzlich schützen, beantworten VITAL, REDUCE-IT und die Cochrane-Analysen; mehr dazu in unserem Faktencheck zu Fischöl.

Reichen Leinsamen, Chia und Baumnüsse als Omega-3-Quelle?

Für ALA sind sie hervorragend: Laut Nährwertdatenbank liefern 10 Gramm Leinsamen 2,1 Gramm ALA, 10 Gramm Chiasamen 1,9 Gramm und ein Esslöffel Leinöl von 10 Gramm rund 5 Gramm. Eine kleine Handvoll Baumnüsse von 20 Gramm bringt 1,5 Gramm, ein Esslöffel Rapsöl 0,85 Gramm [1]. Rapsöl und Baumnüsse zusammen ergeben rund das Doppelte des Referenzwerts. Leinsamen und Nüsse tauchen auch in unserem Beitrag zu Magnesium aus Lebensmitteln auf.

Der Engpass ist der Umbau. In einer Isotopenstudie wandelten junge Frauen netto rund 21 Prozent der markierten ALA in EPA und 9 Prozent in DHA um [6]. Bei sechs jungen Männern war über 21 Tage keine Bildung von DHA nachweisbar; die Autoren beschreiben die Umwandlung als sehr gering oder fehlend [7]. Die US-Gesundheitsbehörde NIH nennt Raten unter 15 Prozent [8].

Wer vegan isst, kann EPA und DHA trotzdem direkt aufnehmen: Die Fettsäuren im Fisch stammen ursprünglich aus Mikroalgen, und Algenöl liefert sie ohne Umweg. Algenölkapseln enthalten meist 100 bis 300 Milligramm DHA, manche zusätzlich EPA [8]. In einer kleinen Studie hoben 600 Milligramm DHA aus Algenöl den DHA-Spiegel im Blut ähnlich wie die entsprechende Menge gekochter Lachs [9].

Wie viel Fisch ist mit Blick auf Quecksilber und Meere vertretbar?

Die EFSA hat Nutzen und Risiken abgewogen: Mit einer bis vier Fischportionen pro Woche verbinden Studien Vorteile für die Entwicklung des Kindes in der Schwangerschaft und für Herz und Kreislauf bei Erwachsenen. Arten mit viel Quecksilber sollen begrenzt werden, weil bei ihnen schon ein bis zwei Portionen die tolerierbare Wochenmenge an Methylquecksilber erreichen können [11].

Das BLV konkretisiert das für Schwangerschaft und Stillzeit: Marlin, Schwertfisch, Hai sowie Lachs und Hering aus der Ostsee meiden, frischen Thunfisch, Thunfisch aus der Dose und ausländischen Hecht höchstens einmal pro Woche essen. Fettreiche Fische wie Lachs, Sardinen und Sardellen nennt es ausdrücklich als gute Omega-3-Quellen und rät, zwischen den Sorten abzuwechseln [10].

Auch die Meere setzen Grenzen. Laut FAO waren 2021 noch 62,3 Prozent der beobachteten Fischbestände in biologisch nachhaltigem Zustand, 2,3 Prozentpunkte weniger als 2019. 2022 stammte gut die Hälfte der weltweit erzeugten Wassertiere aus Aquakultur [12]. Wer auf Herkunft, Fanggebiet und Produktionsart achtet und die Arten wechselt, schont Bestände und verteilt das Schadstoffrisiko. Algenöl kommt ganz ohne Fischbestände aus.

Wann sind Omega-3-Kapseln sinnvoll, und worauf sollte man achten?

Sinnvoll sein können sie, wenn selten oder nie Fisch gegessen wird, bei veganer Ernährung als Algenöl und in Schwangerschaft und Stillzeit nach ärztlicher Absprache [10]. Welche Präparate im Winter überhaupt Sinn ergeben, ordnen wir im Winter-Stack ein. Ein Nahrungsergänzungsmittel soll nach Schweizer Recht nicht als Ersatz für eine abwechslungsreiche Ernährung dienen [13].

Beim Kauf zählen vier Punkte:

• Deklaration: Massgebend ist die Menge EPA und DHA pro Tagesdosis. «1000 mg Fischöl» bedeutet oft nur rund 300 mg Omega-3 [8].
• Höchstmengen: Die Schweizer Verordnung über Nahrungsergänzungsmittel erlaubt pro Tagesdosis höchstens 5000 mg EPA und DHA zusammen und 1000 mg DHA allein; Produkte für Schwangere und Stillende sind tiefer begrenzt [13]. Die EFSA hält Ergänzungen bis 5 Gramm pro Tag für Erwachsene für unbedenklich [14].
• Form: Fischöl, Krillöl und Algenöl binden die Fettsäuren unterschiedlich; Algenöl ist die vegane Variante [8].
• Frische: Omega-3-Fettsäuren oxidieren leicht. Kühl, dunkel und verschlossen lagern; ein deutlich ranziger Geruch spricht gegen ein Präparat.

Eine Analyse in Neuseeland fand 2015 bei 83 Prozent der Präparate eine erhöhte Peroxidzahl, und nur 3 von 32 erreichten die deklarierte Menge EPA und DHA [15]. Eine Folgeuntersuchung mit 47 Produkten im gleichen Markt kam 2017 zu deutlich besseren Werten: 91 Prozent hielten die Deklaration ein, 72 Prozent den Grenzwert der Peroxidzahl [16]. Die Methoden unterschieden sich.

Bei Kapseln kommt ein Punkt hinzu, der in Studien mit der Dosis wächst. In einer Meta-Analyse von sieben randomisierten Studien mit 81’210 Teilnehmenden trat Vorhofflimmern unter Omega-3-Präparaten häufiger auf: um 12 Prozent bei bis zu 1 Gramm pro Tag, um 49 Prozent bei mehr als 1 Gramm [17]. Eine zweite Meta-Analyse mit fünf Studien und 50’277 Teilnehmenden fand bei 0,84 bis 4 Gramm ein um 37 Prozent häufigeres Auftreten [18]. Die Einordnung steht im Fischöl-Faktencheck.

Für wen ist Vorsicht geboten?

• Schwangere und Stillende: Fischliste des BLV beachten, rohen und geräucherten Fisch meiden, Präparate nur nach ärztlicher Absprache [10].
• Menschen mit Vorhofflimmern oder anderen Herzrhythmusstörungen: Präparate, vor allem über 1 Gramm pro Tag, vorher ärztlich besprechen [17].
• Wer Blutverdünner einnimmt oder vor einer Operation steht: höher dosierte Präparate mit Arzt oder Apotheke abklären.
• Menschen mit stark erhöhten Triglyzeriden: Hochdosierte Omega-3-Therapien gehören in ärztliche Hand.
• Wer sehr oft Fisch isst: grosse Raubfische mit viel Quecksilber wie Hai, Schwertfisch oder Marlin nur selten wählen [11].

Die Formel: Omega-3 vom Teller nach Evidenz