Dunkel schlafen, Herz schonen: Die Studie mit 11 017 Menschen

Seit der Zeitumstellung sind die Abende lang, und mit ihnen die Stunden unter Lampen, Bildschirmen und Strassenlicht. Passend dazu titelte 20 Minuten: «Herz umstrukturiert: Schon wenig Licht in der Nacht hat Folgen». Dahinter steht eine Studie im European Heart Journal [1]. Wir haben sie gelesen und zeigen, was sie misst, was sie nicht beweisen kann und warum sie vor allem eine ermutigende Botschaft enthält: Dunkle Nächte sind eine der einfachsten Massnahmen für Schlaf und Herz.

Was hat die Studie genau gemessen?

Ein Team um Lu Qi von der Tulane University in New Orleans wertete Daten der UK Biobank aus. Gut 11’000 Erwachsene, im Mittel 61 Jahre alt und ohne bekannte Herzkrankheit, trugen zwischen 2013 und 2015 eine Woche lang einen Bewegungssensor mit Lichtmesser am Handgelenk [1]. Nachtschichtarbeitende waren ausgeschlossen. Als Nacht galten die fünf ruhigsten Stunden jedes Menschen, gezählt wurden die Minuten mit mehr als 3 Lux. Im Median 3,1 Jahre später folgte eine Magnetresonanztomografie des Herzens, für die Hauptauswertung lagen Daten von 11 017 Personen vor.

Rund ein Viertel hatte in diesen Stunden kein Licht über 3 Lux, sie bildeten die Vergleichsgruppe. Die übrigen wurden in drei Gruppen geteilt; in der hellsten lag das Licht im Mittel rund 34 Minuten pro Nacht über der Schwelle. Die Forschenden berücksichtigten unter anderem Alter, Geschlecht, Einkommen, Bewegung, Ernährung, Rauchen, Blutdruck, Diabetes, Luftschadstoffe, Wohnumfeld und das Licht am Tag [1].

Was bedeuten die 2,4 und 1,9 Prozent?

Verglichen mit der dunkelsten Gruppe war in der hellsten die Muskelmasse der linken Herzkammer um 2,4 Prozent höher, die Wände waren etwas dicker. Das Kammervolumen lag nur um 1,0 Prozent höher. Die Kontraktionsfraktion des Herzmuskels, ein Mass dafür, wie viel Blut pro Muskelmenge ausgeworfen wird, war um 1,9 Prozent tiefer. Die klassische Auswurffraktion unterschied sich dagegen kaum, minus 0,5 Prozent, statistisch nicht gesichert [1]. Auch die Verformbarkeit des Muskels in drei Richtungen war um knapp 3 Prozent geringer, kleinere Unterschiede zeigten sich in rechter Kammer und linkem Vorhof.

Das sind Durchschnittswerte grosser Gruppen und subklinische Befunde, also Veränderungen ohne Beschwerden. Sie passen allerdings zu den Daten zu Erkrankungen: In der grösseren Kohorte von gut 73’000 Personen hatten jene mit den hellsten Nächten über 8 bis 10 Jahre ein um 29 Prozent höheres Risiko für Herzschwäche [1].

Wie hell sind 3 Lux?

3 Lux sind wenig. Der Vollmond bringt in mittleren Breiten meist nur 0,05 bis 0,2 Lux, selbst unter idealen Bedingungen höchstens rund 0,3 Lux [2]. 3 Lux entsprechen also etwa dem Zehn- bis Sechzigfachen einer Vollmondnacht, erreichbar mit einem eingeschalteten Flurlicht, einem Bildschirm oder Strassenlicht durch dünne Vorhänge. Ein internationales Fachgremium empfiehlt für den Schlaf höchstens 1 Lux in einer Messgrösse, die die Wirkung auf die innere Uhr abbildet, und nennt Studien, in denen Werte über 3 Lux mit schlechterem Schlaf verbunden waren [3].

Beweist die Studie, dass Licht in der Nacht dem Herzen schadet?

Nein, und das sagen die Autoren auch nicht. Sie sprechen von einem Zusammenhang und von möglichen Mechanismen [1]. Drei Punkte mahnen zur Vorsicht. Erstens misst der Sensor am Handgelenk, nicht am Auge, und nur während einer Woche. Zweitens kann Licht in der Nacht ein Zeichen für etwas anderes sein, etwa für unruhigen Schlaf, nächtliches Aufstehen oder Stress. Drittens stammen die Daten aus einer Kohorte mit überwiegend weissen, eher gesunden Menschen in Grossbritannien.

Für die Studie sprechen die Grösse, die vielen berücksichtigten Einflüsse und mehrere Gegenproben: Wer das Herz-MRI weniger als zwei Jahre nach der Lichtmessung erhielt, wurde testweise ausgeschlossen, und die Ergebnisse wurden für viele gleichzeitige Tests korrigiert [1]. Bemerkenswert ist die Rolle des Schlafs: Die Gruppe mit den hellsten Nächten schlief im Mittel 6,9 Stunden, die dunkelste 7,7 Stunden. Je nach Messwert lief rechnerisch 24 bis 49 Prozent des Zusammenhangs über die Schlafdauer. Wie viel Schlaf Erwachsene brauchen, steht in Wie viel Schlaf braucht man?.

Was zeigen frühere Studien zu Licht in der Nacht?

Die neue Arbeit fügt sich in ein Bild. In einem Schlaflabor-Experiment erhöhte eine einzige Nacht bei 100 Lux im Vergleich zu weniger als 3 Lux den Puls im Schlaf, senkte die Herzfrequenzvariabilität und verschlechterte am Morgen die Insulinempfindlichkeit [4]. In derselben britischen Kohorte hatten knapp 89’000 Menschen mit den hellsten Nächten über rund neuneinhalb Jahre häufiger Herzinfarkt, Herzschwäche, Vorhofflimmern und Schlaganfall [5]. Und wer tagsüber viel Licht abbekam, hatte ein tieferes Sterberisiko [6].

Wie wird das Schlafzimmer dunkel genug?

Hier liegt der eigentliche Gewinn, denn die Massnahmen sind einfach und günstig. Ein begleitender Kommentar im selben Fachblatt empfiehlt Verdunkelung, warmes Licht am Bett und das Abdecken kleiner Standby-Lämpchen [7]. In der Schweiz haben sich die nach oben abgestrahlten Lichtemissionen seit den 1990er-Jahren mehr als verdoppelt [8], umso mehr lohnt der Blick auf das eigene Fenster.

• Rollläden schliessen oder dichte Vorhänge ziehen, alternativ eine Schlafmaske.
• Standby-Lämpchen, Ladegeräte und leuchtende Uhren abdecken, wegdrehen oder aus dem Schlafzimmer nehmen.
• Für den nächtlichen Weg ein schwaches, warmes Orientierungslicht in Bodennähe statt der Deckenlampe; das Fachgremium nennt dafür höchstens 10 Lux [3].
• Ab drei Stunden vor dem Schlafen gedämpftes, warmes Licht [3], das Handy nachts mit dem Bildschirm nach unten.
• Tagsüber viel Licht tanken, am besten am Morgen draussen. Mehr dazu in Licht gegen das Wintertief.

Wer sein Herz zusätzlich im Blick behalten will, findet die wichtigsten Blutwerte in ApoB und LDL: Welche Blutwerte das Herz verraten.

Für wen ist Vorsicht geboten?

• Menschen mit Herzschwäche, Vorhofflimmern oder Bluthochdruck: Ein dunkles Schlafzimmer schadet nicht, ersetzt aber keine Behandlung. Medikamente und Kontrollen wie gewohnt weiterführen.
• Ältere Menschen und alle mit Sturzrisiko: Nachts nicht im Stockdunkeln gehen, sondern ein schwaches Orientierungslicht in Bodennähe nutzen.
• Wer trotz dunklem Zimmer schlecht schläft, häufig aufwacht oder laut schnarcht: ärztlich abklären lassen, denn Schlafstörungen haben eigene Ursachen.
• Schichtarbeitende waren von der Studie ausgeschlossen; für sie gelten eigene Empfehlungen der Arbeitsmedizin.

Die Formel: Licht in der Nacht nach Evidenz