Gut durch die Erkältung: Was Zink, Ingwer und Vitamin C leisten

Ein paar Scheiben frischer Ingwer, heisses Wasser, ein Löffel Honig: Kaum ein Getränk ist im Winter so verbreitet wie dieser Tee am ersten Abend mit Kratzen im Hals. Um die Erkältung ranken sich viele Rezepte, manche Jahrhunderte alt, andere von der Forschung gründlich geprüft. Die gute Nachricht: Einige der beliebtesten Helfer schneiden in Studien besser ab als ihr Ruf, und die übrigen schaden selten. Ein Überblick, was Zink, Ingwer, Vitamin C und Co. tatsächlich leisten.

Hilft Vitamin C gegen Erkältung?

Die gründlichste Antwort gibt eine Cochrane-Übersicht von Harri Hemilä und Elizabeth Chalker [1]. Sie wertete placebokontrollierte Studien aus, in denen täglich mindestens 200 Milligramm Vitamin C eingenommen wurden. Wer regelmässig Vitamin C nahm, war bei einer Erkältung schneller wieder fit: Erwachsene um 8 Prozent, Kinder um 14 Prozent. Bei einer Woche Erkältung entspricht das bei Erwachsenen gut einem halben Tag. Die Zahl der Erkältungen sank in der Allgemeinbevölkerung dagegen nicht, und wer erst bei den ersten Symptomen mit Vitamin C begann, hatte in den Studien keinen einheitlichen Vorteil.

Bemerkenswert ist eine Gruppe: Bei Marathonläufern, Skifahrern und Soldaten im subarktischen Training halbierte sich das Erkältungsrisiko mit Vitamin C, in fünf Studien mit 598 Teilnehmenden [1]. Wer im Winter viel und hart trainiert, hat damit ein gutes Argument für eine verlässliche Versorgung.

Die gelingt meist über den Teller. Empfohlen sind 110 Milligramm Vitamin C pro Tag für Männer und 95 Milligramm für Frauen [2]. Eine Portion von 120 Gramm roher roter Peperoni liefert rund 180 Milligramm, eine Kiwi von 100 Gramm gut 75 Milligramm [3]. Nahrungsergänzungsmittel dürfen in der Schweiz höchstens 750 Milligramm Vitamin C pro Tagesration enthalten [4]. Ob das beliebte Zitronenwasser am Morgen hält, was es verspricht, prüft unser Beitrag Zitronenwasser mit Salz am Morgen.

Verkürzen Zink-Lutschtabletten eine Erkältung?

Zink ist für das Immunsystem unverzichtbar, und bei Erkältung steht es seit Jahrzehnten im Fokus der Forschung. Die aktuelle Cochrane-Übersicht von 2024 umfasst 34 Studien mit 8526 Teilnehmenden [5]. In acht Behandlungsstudien dauerte die Erkältung mit Zink im Schnitt 2,4 Tage weniger lang. Die Ergebnisse der einzelnen Studien gingen allerdings weit auseinander, die Autorinnen und Autoren stufen die Gewissheit deshalb als niedrig ein. Vorbeugend eingenommen, senkte Zink das Erkältungsrisiko nicht klar. Leichte Nebenwirkungen wie ein unangenehmer Geschmack oder Übelkeit traten unter Zink etwas häufiger auf.

Für Nahrungsergänzungsmittel gilt in der Schweiz eine Höchstmenge von 5,3 Milligramm Zink pro Tagesration [4] [6]. Wer Zink gezielt bei einer Erkältung einsetzen möchte, lässt sich am besten in der Apotheke beraten. Für die tägliche Versorgung reicht meist das Essen: 150 Gramm gebratenes Rindsfilet liefern knapp 9 Milligramm, 30 Gramm Kürbiskerne 1,5 Milligramm [3]. Wie Zink und Selen im Winter zusammenspielen, zeigt unser Beitrag Zink und Selen im Winter.

Was ist dran an Ingwer bei Erkältung?

Bemerkenswert: Die Europäische Arzneimittel-Agentur führt Ingwerwurzel als traditionelles pflanzliches Arzneimittel zur Linderung von Erkältungssymptomen [8]. Diese Einstufung beruht ausdrücklich auf langjähriger Anwendung, nicht auf klinischen Studien. Belegt ist Ingwer dort für einen anderen Zweck: gegen Übelkeit bei Reisekrankheit.

Eine Übersicht über 109 randomisierte Studien zu Ingwer fand die beste Evidenz bei Übelkeit in der Schwangerschaft, Entzündungswerten und Verdauung; Erkältungen kamen darin nicht vor [9]. Im Labor hemmte frischer, nicht aber getrockneter Ingwer ein Atemwegsvirus in Zellkulturen [10]. Das ist ein interessanter Hinweis, aber noch kein Beleg am Menschen. Wie Vitage andere Klassiker der chinesischen Medizin einordnet, zeigt Ginseng: Die Kraftwurzel der TCM im Faktencheck.

Hilft Honig bei Husten?

Hier hält die Überlieferung der Prüfung erstaunlich gut stand. Eine Meta-Analyse der Universität Oxford wertete 14 Studien zu Infekten der oberen Atemwege aus [11]. Im Vergleich zur üblichen Versorgung verringerte Honig Häufigkeit und Stärke des Hustens und verbesserte die Beschwerden insgesamt. Gegenüber Placebo war der Vorteil in den wenigen vorhandenen Studien nicht eindeutig. Die Autoren sehen in Honig eine günstige, gut verfügbare Option, die helfen kann, unnötige Antibiotika zu vermeiden.

Hilft Hühnersuppe bei Erkältung?

Ob Hühnersuppe den Verlauf einer Erkältung verkürzt oder lindert, ist nicht belegt; grössere Studien stehen noch aus. Wärme, Flüssigkeit und eine Mahlzeit, die auch mit wenig Appetit schmeckt, sind trotzdem gute Gründe für einen Teller.

Was hilft sonst gut durch die Erkältungszeit?

Die meisten Erkältungen klingen nach etwa einer Woche von selbst ab. Ruhe, Wärme und genug Flüssigkeit unterstützen den Körper dabei am besten. Wer im Winter Licht, Bewegung und einen guten Rhythmus pflegt, fühlt sich insgesamt wacher; mehr dazu in Wach durch den Winter. Welche Rolle Vitamin D in der dunklen Jahreszeit spielt, ordnet unser Beitrag Vitamin D im Winter ein, und die Bausteine für die ganze Saison bündelt die Winterroutine für die Schweiz.

Für wen ist Vorsicht geboten?

• Säuglinge unter einem Jahr bekommen keinen Honig, da er Erreger von Säuglingsbotulismus enthalten kann [12].
• Zink nicht über längere Zeit hoch dosieren: Zu viel Zink kann unter anderem den Eisenstoffwechsel beeinträchtigen [6]. Bei Übelkeit Zink mit dem Essen einnehmen oder absetzen.
• Wer schon Nierensteine hatte, verzichtet besser auf hoch dosierte Vitamin-C-Präparate; in einer schwedischen Beobachtungsstudie traten Nierensteine bei Männern mit solchen Präparaten doppelt so häufig auf [13].
• Menschen mit Diabetes rechnen Honig wie anderen Zucker in ihre Tagesbilanz ein.
• Bei hohem Fieber, Atemnot, starken Ohren- oder Stirnhöhlenschmerzen oder wenn die Beschwerden nach einer Woche zunehmen, ärztlich abklären.

Die Formel: Erkältungsmittel nach Evidenz