Joghurt, Kefir, Sauerkraut: Was Fermentiertes dem Körper bringt

Zu Beginn assen die 18 Teilnehmenden der Fermentgruppe im Schnitt weniger als eine halbe Portion fermentierter Lebensmittel am Tag. Zehn Wochen später waren es 6,3 Portionen: Joghurt, Kefir, Hüttenkäse, Kimchi, Sauerkraut, Gemüsesaft aus der Lake und Kombucha. Die Gemeinschaft ihrer Darmbakterien wurde vielfältiger, und im Blut sanken 19 von 93 gemessenen Entzündungseiweissen, darunter Interleukin-6 [1]. Die Studie der Stanford University aus dem Jahr 2021 mit insgesamt 36 Teilnehmenden hat das Interesse an Gärung neu entfacht. In der Schweiz ist sie Alltag: im Joghurtglas, im Sauerkraut zur Berner Platte, im Laib Gruyère. Dieser Beitrag zeigt, was die Studienlage hergibt und wie fermentierte Lebensmittel in eine Wochenroutine passen, wie sie unsere Winterroutine für die Schweiz beschreibt.

Was passiert im Darm, wenn man mehr Fermentiertes isst?

Das Stanford-Team um Justin und Erica Sonnenburg teilte 36 gesunde Erwachsene in zwei Gruppen. Die eine ass deutlich mehr fermentierte Lebensmittel, die andere deutlich mehr Ballaststoffe. Nur in der Fermentgruppe nahm die Vielfalt der Darmflora zu und sanken die Entzündungsmarker. In der Ballaststoffgruppe blieb die Vielfalt im Schnitt gleich, und keiner der 19 Marker sank (Wastyk et al. 2021). Zu Beginn klagten einige in der Fermentgruppe über leichte Blähungen, die sich bis zum Ende der Studie legten.

Die Forschenden sehen darin einen Ansatz, nicht einen Beweis für Gesundheitsfolgen: Die Studie war klein, kurz und ohne harte Endpunkte wie Krankheiten. Ballaststoffe bleiben dabei wichtig, denn sie ernähren die Bakterien, die bereits im Darm leben.

Was gilt als fermentiertes Lebensmittel, und lebt darin noch etwas?

Die Internationale Wissenschaftliche Gesellschaft für Probiotika und Präbiotika ISAPP definiert fermentierte Lebensmittel als Lebensmittel, die durch gewolltes Wachstum von Mikroorganismen und deren Umwandlung von Nahrungsbestandteilen entstehen (Marco et al. 2021). Das umfasst Joghurt, Kefir, Käse, Sauerkraut und Kimchi, aber auch Brot, Wein, Bier und sauren Most. Lebende Kulturen enthält nur ein Teil davon. Beim Backen, Pasteurisieren oder Sterilisieren sterben die Mikroorganismen ab; Sauerkraut aus der Dose ist meist erhitzt, frisch vom Fass oder selbst angesetzt ist es lebendig. Naturjoghurt und Kefir enthalten in der Regel lebende Milchsäurebakterien, oft ist das auf der Packung vermerkt.

Schützt Joghurt vor Typ-2-Diabetes?

Eine Auswertung von drei grossen US-Kohorten mit über 190’000 Erwachsenen und eine Meta-Analyse von 14 Kohortenstudien mit 459’790 Teilnehmenden kamen zu einem ähnlichen Ergebnis: Pro Portion Joghurt am Tag war das Risiko für Typ-2-Diabetes um 17 bis 18 Prozent tiefer (Chen et al. 2014). Die US-Lebensmittelbehörde FDA erlaubt seit März 2024 den Hinweis, dass regelmässig Joghurt, mindestens drei Portionen pro Woche, das Risiko für Typ-2-Diabetes senken kann, mit dem Zusatz, die Belege seien begrenzt [4]. Beobachtungsstudien können nicht ausschliessen, dass Joghurtliebhaber auch sonst gesünder leben.

In der Schweiz empfehlen SGE und BLV täglich zwei bis drei Portionen Milchprodukte, eine Portion entspricht 150 bis 200 Gramm Joghurt, am besten ungezuckert [5]. Ein Becher Naturjoghurt von 180 Gramm liefert laut Schweizer Nährwertdatenbank rund 7 Gramm Eiweiss und 250 Milligramm Kalzium [7]. Was Muskeln zusätzlich für den Blutzucker tun, zeigt unser Beitrag Krafttraining bei Typ-2-Diabetes.

Was kann Kefir?

Kefir entsteht aus Milch und Kefirknollen, einer Lebensgemeinschaft aus Bakterien und Hefen. Eine systematische Übersicht von 2023 fand 16 randomisierte Studien. Kefir verringerte in Studien das Kariesbakterium Streptococcus mutans im Mund und konnte die Behandlung von Helicobacter pylori im Magen unterstützen. Für Blutfette und Blutdruck gab es Hinweise, aber nur wenige Daten; zwölf Studien hatten ein hohes Verzerrungsrisiko. Für gesunde Menschen gilt Kefir als sicher (Kairy et al. 2023).

Was steckt in Sauerkraut und Schweizer Käse?

Sauerkraut entsteht, wenn gehobelter Weisskohl mit Salz von Milchsäurebakterien vergoren wird. 100 Gramm enthalten laut Schweizer Nährwertdatenbank 17 Milligramm Vitamin C, 2,2 Gramm Nahrungsfasern und nur 19 Kilokalorien, aber auch 1,4 Gramm Salz [7].

Käse ist das Schweizer Fermentationsprodukt schlechthin. Le Gruyère AOP etwa wird aus roher Kuhmilch hergestellt und reift fünf bis 18 Monate; in Freiburg soll schon 1249 Käse gehandelt worden sein [9]. Greyerzer enthält laut Nährwertdatenbank keinen messbaren Zucker mehr, dafür 26 Gramm Eiweiss und 900 Milligramm Kalzium pro 100 Gramm [7]. Eine Portion sind laut Lebensmittelpyramide 30 Gramm Hart- oder Halbhartkäse, sie liefert damit rund 270 Milligramm Kalzium [5]. Kimchi, Miso oder Tempeh erweitern das Repertoire für alle, die Abwechslung suchen.

Kapsel oder Löffel: Was unterscheidet Probiotika von fermentierten Lebensmitteln?

Probiotika sind definierte, lebende Mikroorganismen in bestimmter Menge, meist als Kapsel oder Pulver. Fermentierte Lebensmittel enthalten wechselnde Kulturen und dazu Nährstoffe der Grundzutat; die ISAPP trennt beide Kategorien ausdrücklich [2]. Mehr ist dabei nicht automatisch besser: In einer Studie des Weizmann-Instituts verzögerte ein Mehrstamm-Probiotikum nach einer Antibiotikakur die Erholung der körpereigenen Darmflora, statt sie zu beschleunigen (Suez et al. 2018). Wer seine Darmflora stärken will, beginnt also am Teller. Das passt zur Linie unserer Reihe «Natürlich statt Kapsel», etwa bei Omega-3 vom Teller. Wie der Darm über die Darm-Hirn-Achse auch bei der Stimmung mitredet, beschreibt Gute Laune vom Teller.

Für wen ist Vorsicht geboten?

• Schwangere: Rohmilch sowie Weich- und Halbhartkäse aus Rohmilch, thermisierter oder pasteurisierter Milch meiden. Hart- und Extrahartkäse sind erlaubt, die Rinde vorher entfernen. Joghurt und Sauermilchprodukte gelten als unbedenklich [11].
• Menschen mit Histaminintoleranz: Sauerkraut, lange gereifter Käse und andere fermentierte Lebensmittel enthalten oft viel Histamin und können Beschwerden auslösen [12].
• Bei Bluthochdruck auf den Salzgehalt achten: 100 Gramm Sauerkraut enthalten 1,4 Gramm Salz.
• Bei geschwächtem Immunsystem, etwa unter Chemotherapie, Rohmilchprodukte und lebende Kulturen vorher ärztlich besprechen.
• Kefir, Kombucha und selbst vergorene Getränke können Spuren von Alkohol enthalten; das ist für Kinder, in der Schwangerschaft und bei Alkoholverzicht zu bedenken.
• Wer neu beginnt, steigert langsam: Leichte Blähungen in den ersten Wochen sind häufig und meist vorübergehend.

Die Formel: Fermentierte Lebensmittel nach Evidenz