Goldene Milch und Chyawanprash: Ayurveda im Faktencheck

Wenn in einer indischen Küche jemand hustet, steht bald ein Topf Milch auf dem Herd. Dazu kommen ein Löffel gelbes Pulver, eine Prise schwarzer Pfeffer, manchmal Ingwer und etwas Ghee. Haldi Doodh heisst das Getränk, Kurkuma-Milch; in Schweizer Cafés steht es als Golden Milk oder Kurkuma-Latte auf der Karte. Im Regal daneben findet sich in vielen indischen Haushalten ein dunkles, süss-säuerliches Mus im Glas: Chyawanprash. Beide gelten im Ayurveda als Begleiter durch den Winter. Was davon Überlieferung ist und was Studien zeigen, lässt sich klar auseinanderhalten.

Was ist Goldene Milch, und woher kommt sie?

Kurkuma (Curcuma longa) ist ein Ingwergewächs. Sein Wurzelstock wird gekocht, getrocknet und gemahlen und ergibt das leuchtend gelbe Pulver. In Süd- und Südostasien wird Kurkuma seit fast 4000 Jahren als Gewürz, Farbstoff und Heilmittel verwendet und hat dort auch einen Platz in religiösen Zeremonien [1]. Im Ayurveda, der klassischen Heilkunde Indiens, heisst die Pflanze Haridra.

Überliefertes und Geprüftes sind zweierlei. Zur Goldenen Milch als Getränk gibt es keine klinischen Studien, die eine Wirkung bei Erkältungen untersucht hätten. Geforscht wird fast ausschliesslich an Curcumin, dem wichtigsten gelben Farbstoff der Wurzel, und zwar in Kapseln und in Mengen, die keine Tasse erreicht.

Hilft Kurkuma bei Gelenkschmerzen und Entzündungen?

Am besten untersucht ist die Arthrose. Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2022 fasste 29 randomisierte Studien mit 2396 Teilnehmenden zusammen, die Curcumin oder Kurkuma-Extrakt bei verschiedenen Formen von Gelenkentzündung prüften. Schmerz und Entzündungswerte verbesserten sich; die Tagesdosen lagen zwischen 120 und 1500 Milligramm, die Dauer zwischen 4 und 36 Wochen (Zeng 2022) [2]. Die Autorinnen und Autoren halten selbst fest, dass die Studien wenige und von geringer Qualität sind.

Eine der sorgfältigeren Einzelstudien stammt aus Tasmanien. 70 Menschen mit Kniearthrose und Gelenkerguss nahmen zwölf Wochen lang Kurkuma-Extrakt oder ein Placebo. Mit Extrakt sank der Knieschmerz um 9,1 Millimeter mehr auf der Schmerzskala als mit Placebo; Erguss und Knorpel veränderten sich nicht [3]. Das Forschungsteam nennt die Stichprobe selbst bescheiden.

Auch im Blut lässt sich etwas messen. Eine Meta-Analyse über 66 randomisierte Studien fand nach Curcumin oder Kurkuma tiefere Werte für das C-reaktive Protein, im Mittel 0,58 Milligramm pro Liter weniger, sowie für die Botenstoffe Interleukin-6 und TNF-alpha [4]. Solche Laborverschiebungen sind ein Hinweis, aber noch kein Beleg dafür, dass Menschen seltener krank werden.

Wie viel Curcumin steckt in einer Tasse Goldener Milch?

Kurkumapulver enthält je nach Sorte und Anbau rund drei Prozent Curcumin [5]. Ein gehäufter Teelöffel, grob drei Gramm, liefert damit etwa 90 Milligramm. Das liegt am untersten Rand der Mengen aus den Studien, die zudem oft Präparate mit verbesserter Aufnahme verwendeten. Wie bei Schwarzkümmelöl gilt: Die Küche und die Kapsel sind zwei verschiedene Dinge.

Hinzu kommt, dass der Körper Curcumin schlecht aufnimmt. Die oft zitierte Antwort darauf ist Pfeffer. In einer Studie von 1998 erhielten Freiwillige zwei Gramm Curcumin, das allein im Blut kaum messbar war; mit 20 Milligramm Piperin, dem Scharfstoff des Pfeffers, stieg die aufgenommene Menge rechnerisch um 2000 Prozent [6]. Der britische Ausschuss für Toxizität hält diese Zahl für unsicher, weil die Vergleichswerte unter der Nachweisgrenze lagen und das Ergebnis kaum wiederholt wurde (COT 2024) [7].

Für die Sicherheit ist die geringe Menge ein Vorteil. Als Gewürz verwendet, bleibt Curcumin nach Einschätzung des Ausschusses in der Regel unter der akzeptablen täglichen Aufnahme von 3 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht [7].

Was ist Chyawanprash, und was zeigen Studien?

Rasayana bezeichnet im Ayurveda den Zweig, der das Leben verlängern, dem Altern vorbeugen und die Gesundheit fördern soll. Zu diesen Mitteln zählt auch die Schlafbeere, über die wir im Beitrag zu Ashwagandha und Ayurveda berichten. Grundlage von Chyawanprash ist Amla (Phyllanthus emblica), die Indische Stachelbeere; sie macht rund 35 Prozent des Muses aus [8]. Dazu kommen rund 50 Kräuter und Extrakte, Ghee, Sesamöl, Honig und reichlich Zucker [8] [9].

Amla gilt als besonders reich an Vitamin C, frische Früchte enthalten rund 445 Milligramm pro 100 Gramm. Im fertigen Mus fanden Analysen jedoch zwischen nicht nachweisbar und 34 Milligramm pro 100 Gramm, vermutlich weil das lange Kochen und die Lagerung das Vitamin abbauen [8].

Eine Übersichtsarbeit von 2022 nennt die Studienlage zu Chyawanprash bereits im Titel «dürftig» (Sharma 2022) [9]. Die meisten Untersuchungen sind klein, viele ohne vollständige Angaben zum Studienaufbau. Die grösste lief in Indien mit 702 Schulkindern zwischen 5 und 12 Jahren, von denen 627 ausgewertet wurden. Sechs Monate lang erhielt die eine Hälfte Chyawanprash mit Milch, die andere nur Milch. Laut Elterntagebüchern traten in der Chyawanprash-Gruppe weniger Infekte und allergiebedingte Beschwerden auf [10]. Die Studie war offen angelegt, ohne Placebo, und die Eltern wussten, was ihr Kind bekam.

Können Kurkuma-Kapseln der Leber schaden?

2019 meldete Italien eine Häufung von Leberentzündungen mit Gallestau nach Nahrungsergänzungsmitteln mit Kurkuma. In der Toskana betrafen alle sieben untersuchten Fälle hoch dosierte Präparate mit verbesserter Aufnahme; nach dem Absetzen besserten sich die meisten [11]. Das italienische Gesundheitsministerium verlangt seit 2020 auf solchen Produkten den Hinweis, dass bei gestörter Leber- oder Gallenfunktion und bei Gallensteinen von der Einnahme abgeraten wird und dass bei Medikamenten ärztlicher Rat einzuholen ist [12].

In den USA dokumentierte das Netzwerk für arzneimittelbedingte Leberschäden zehn Fälle nach Kurkuma-Präparaten: Fünf Betroffene kamen ins Spital, eine Person starb an Leberversagen. Sieben der zehn trugen das Erbmerkmal HLA-B*35:01, drei Produkte enthielten zusätzlich Piperin (Halegoua-DeMarzio 2023) [13]. Der britische Ausschuss für Toxizität spricht von einer seltenen, nicht vorhersehbaren Reaktion, die auch unterhalb der akzeptablen Tagesmenge auftreten kann [7].

Weitere Punkte sind gut dokumentiert. Die Europäische Arzneimittel-Agentur rät bei Gallensteinen, verschlossenen Gallenwegen und Lebererkrankungen von Kurkuma als Arzneimittel ab, weil es den Gallefluss anregen kann (EMA 2018) [14]. Die neuseeländische Arzneimittelbehörde beschrieb eine Person unter dem Blutverdünner Warfarin, deren Gerinnungswert nach einem Kurkuma-Präparat stark anstieg [15]. Und bei Ayurveda-Präparaten aus dem Internet fand eine Untersuchung in 20,7 Prozent von 193 Produkten Blei, Quecksilber oder Arsen, besonders bei Rezepturen mit Mineralien nach der Rasa-Shastra-Lehre [16]. Swissmedic weist darauf hin, dass online angebotene Arzneimittel oft Mängel in Qualität und Wirksamkeit haben [17].

Wer im Winter in der Schweiz etwas für sich tun will, findet bei Vitamin D in den dunklen Monaten eine deutlich breitere Studienlage. Die Goldene Milch darf daneben bleiben, was sie seit Generationen ist: ein warmes Ritual am Abend.

Für wen ist Vorsicht geboten?

• Menschen mit Lebererkrankungen, Gallensteinen oder Problemen der Gallenwege: keine Kurkuma-Präparate.
• Wer Blutverdünner oder Plättchenhemmer nimmt: vor Kapseln mit Arzt oder Apotheke sprechen.
• Schwangere und Stillende: Präparate nicht empfohlen, Kurkuma als Gewürz ist üblich.
• Menschen mit Diabetes: Chyawanprash enthält viel Zucker und Honig.
• Wer Ayurveda-Mittel online bestellt, vor allem mineralhaltige: Risiko von Schwermetallen.
• Bei Müdigkeit, Übelkeit, dunklem Urin oder gelblicher Haut während der Einnahme: absetzen und ärztlich abklären lassen [18].

Die Formel: Goldene Milch und Chyawanprash nach Evidenz