Krafttraining: Wie zwei Stunden Hanteln den Blutzucker schützen

Rund eine halbe Million Menschen in der Schweiz leben mit Typ-2-Diabetes; so steht es in der Mitteilung des Bundes zum Start des Präventionsprojekts PreDiabeTx im August 2026 [1]. Eine neue Auswertung aus Harvard zeigt, wie viel dabei in den eigenen Händen liegt, wörtlich genommen: Wer regelmässig Gewichte bewegt, erkrankt deutlich seltener. Dieselbe Botschaft kennen Leserinnen und Leser von Vitage aus der Forschung zu Ausdauer und Griffkraft: Muskeln sind ein Organ der Langlebigkeit.

Was hat die Harvard-Studie zu Krafttraining und Typ-2-Diabetes gefunden?

Das Team um Tianyue Zhang und Edward Giovannucci von der Harvard T.H. Chan School of Public Health wertete drei grosse Kohorten aus: die Nurses‘ Health Study, die Nurses‘ Health Study II und die Health Professionals Follow-up Study [2]. Die 143’715 Teilnehmenden, im Mittel 56 Jahre alt und zu 78 Prozent Frauen, gaben alle zwei bis vier Jahre an, wie viele Stunden pro Woche sie Krafttraining machten. Während durchschnittlich 19,2 Jahren erkrankten 10’038 von ihnen an Typ-2-Diabetes. Die Ergebnisse erschienen im Juni 2026 in JAMA Network Open.

Verglichen mit Menschen ohne Krafttraining lag das Risiko schon bei weniger als einer halben Stunde pro Woche um 17 Prozent tiefer. Ab einer Stunde waren es 27 Prozent, und dabei blieb es auch über zwei Stunden [2]. Besonders ermutigend sind die Verläufe aus der Nurses‘ Health Study II: Frauen, die zwischen 40 und 60 Jahren konstant trainierten, hatten ein um 42 Prozent tieferes Risiko als konstant Inaktive; wer erst im Lauf der Lebensmitte begann, immerhin ein um 21 Prozent tieferes [2]. Am besten schnitten jene ab, die drei Dinge verbanden: Ausdauerbewegung, mindestens eine Stunde Krafttraining pro Woche und weniger als zwei Stunden Fernsehen am Tag. Ihr Risiko lag um 62 Prozent tiefer als bei Menschen, die keines davon erfüllten.

Was bedeuten 27 Prozent weniger Diabetes in absoluten Zahlen?

Die 27 Prozent sind ein relativer Wert. Er sagt, um wie viel kleiner das Risiko im Vergleich zur Gruppe ohne Krafttraining war. In absoluten Zahlen sieht das so aus: Ohne Krafttraining traten in der Studie rund 5 neue Fälle pro 1000 Personen und Jahr auf [2]. Ein um 27 Prozent tieferes Risiko entspricht rechnerisch knapp 4 Fällen, also rund 1,4 Erkrankungen weniger pro 1000 Personen und Jahr. Über zehn Jahre summiert sich das auf etwa 14 von 1000 Menschen, die nicht erkranken. Für ein einzelnes Leben klingt das bescheiden, für eine Bevölkerung mit einer halben Million Betroffenen ist es viel.

Schützt Krafttraining wirklich, oder trainieren einfach die Gesünderen?

Die Frage ist berechtigt. Die Teilnehmenden waren Fachleute aus dem Gesundheitswesen, das Training wurde erfragt und nicht gemessen, und wer Gewichte stemmt, lebt oft auch sonst gesünder. Die Forschenden berücksichtigten Alter, Ernährung, Rauchen, Ausdauerbewegung und weitere Faktoren; der Effekt wurde dadurch kleiner, blieb aber deutlich. Auch die Berücksichtigung von Körpergewicht und Taillenumfang schwächte ihn nur leicht ab [2]. Eine frühere Auswertung derselben Harvard-Männerkohorte mit 32’002 Teilnehmenden kam zu einem ähnlichen Ergebnis: 150 Minuten Krafttraining pro Woche gingen mit einem um 34 Prozent tieferen Risiko einher, zusammen mit Ausdauertraining um 59 Prozent [3].

Den stärkeren Beleg liefern randomisierte Studien bei Menschen, die bereits Typ-2-Diabetes haben. Eine Meta-Analyse von 20 Studien mit 1172 Teilnehmenden fand, dass Krafttraining den Langzeitzucker HbA1c im Mittel um 0,39 Prozentpunkte senkt; je mehr Kraft die Teilnehmenden gewannen, desto deutlicher fiel die Senkung aus [4]. In der kanadischen DARE-Studie senkten Ausdauer- und Krafttraining den HbA1c jeweils, die Kombination am stärksten [5]. In der amerikanischen HART-D-Studie erreichte nur die Kombination eine signifikante Senkung [6]. Beide Trainingsformen ergänzen sich also. Ein Teil der Erklärung liegt in der Physiologie: Muskeln nehmen nach dem Essen einen grossen Teil des Blutzuckers auf, und arbeitende Muskeln tun das auch unabhängig vom Insulin.

Wie viel Krafttraining pro Woche ist sinnvoll?

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen 150 bis 300 Minuten mässig intensive Ausdauerbewegung pro Woche und zusätzlich an mindestens zwei Tagen Krafttraining für alle grossen Muskelgruppen [7]. Die Harvard-Daten passen gut dazu: Zwei Einheiten zu 30 bis 60 Minuten liegen genau im Bereich, in dem das Risiko am tiefsten war. Ob Hanteln, Maschinen, Kettlebells oder Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, entscheidend ist ein Gewicht, das nach acht bis zwölf Wiederholungen fordert, und eine saubere Technik. Langsames Ausdauertraining ergänzt das Krafttraining ideal, und wer den Muskelaufbau im Alter unterstützen will, findet die Studienlage zu Kreatin in unserem Faktencheck.

Moderne Medikamente gegen Übergewicht und Diabetes verändern derzeit die Behandlung; was die Studien zu ihnen zeigen, steht im Beitrag zur Abnehmspritze.

Was tut die Schweiz gegen Typ-2-Diabetes?

Nach der Schweizerischen Gesundheitsbefragung 2022 haben 6,2 Prozent der Bevölkerung ab 15 Jahren Diabetes, 2017 waren es 4,8 Prozent; die Befragung unterscheidet nicht zwischen Typ 1 und Typ 2 [8]. Mit PreDiabeTx will ein Innosuisse-Flagship unter Leitung der Empa die Prävention mit digitalen Werkzeugen stärken, etwa mit einem digitalen Coach für Einkauf und Küche. Beteiligt sind sieben Forschungspartner, darunter ETH Zürich, Universität Zürich, Universität St. Gallen und Inselspital Bern, sowie elf Umsetzungspartner, unter ihnen mehrere Krankenversicherer und der Kanton St. Gallen; das Projekt läuft bis Ende 2029 [1].

Für wen ist Vorsicht geboten?

• Wer Insulin oder blutzuckersenkende Tabletten nimmt: Trainingsbeginn ärztlich besprechen, weil Bewegung den Blutzucker senkt und Dosen angepasst werden können.
• Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder schlecht eingestelltem Bluthochdruck: vor intensivem Krafttraining ärztlich abklären.
• Bei diabetischen Augen- oder Nervenschäden: Übungsauswahl und Intensität mit Fachpersonen festlegen.
• Bei Gelenk- oder Rückenbeschwerden und für Einsteigende: Technik zu Beginn von einer Fachperson anleiten lassen und die Last langsam steigern.

Die Formel: Krafttraining und Typ-2-Diabetes nach Evidenz