Vitamin D ohne Kapsel: Was Lebensmittel im Winter leisten

Lachs am Mittwoch, Rührei am Sonntag, Pilzrisotto am Freitagabend: Wer im Winter bewusst isst, fühlt sich beim Vitamin D schnell gut versorgt. Ob das stimmt, lässt sich nachrechnen, mit den Nährwertdaten und den Empfehlungen des Bundes. Was grosse Studien zum Nutzen zeigen, steht in unserem Beitrag Vitamin D im Winter: Wer in der Schweiz wirklich etwas braucht. Hier geht es um den Teller, als Teil unserer Winterroutine für die Schweiz.

Warum bildet die Haut im Schweizer Winter kaum Vitamin D?

Vitamin D entsteht zum grössten Teil in der Haut, wenn UV-B-Strahlung auf sie trifft. Laut BLV stammen 80 bis 90 Prozent der Versorgung aus dieser Quelle [5]. Zwischen November und April steht die Sonne in der Schweiz jedoch so tief, dass die Strahlung dafür nicht ausreicht. So hält es die Eidgenössische Ernährungskommission fest [1]; Details zu Dauer und Blutspiegel stehen im Grundlagenbeitrag zu Vitamin D, die Folgen für Stimmung und Schlaf im Beitrag Licht, Wintertief und Schlafrhythmus.

Zwei Abkürzungen funktionieren nicht. UV-B dringt nicht durch Fensterglas, und Solarien geben vor allem UV-A ab, laut US-Gesundheitsbehörde NIH nur 2 bis 6 Prozent UV-B [2]. In der Schweiz dürfen Personen unter 18 Jahren Solarien nicht mehr benutzen [4].

Wie viel Vitamin D braucht man, und wie viel kommt übers Essen?

Der Bund empfiehlt Erwachsenen bis 60 Jahre täglich 15 Mikrogramm Vitamin D, das entspricht 600 Internationalen Einheiten (IE). Ab 60 Jahren sind es 20 Mikrogramm oder 800 IE [5]. Ein Mikrogramm entspricht 40 IE [1]. Im Winter verweisen die Empfehlungen des BLV auf Lebensmittel, angereicherte Produkte oder Präparate, ab 60 Jahren ausdrücklich auf ein Präparat [5].

Laut der nationalen Ernährungserhebung menuCH nehmen Erwachsene über die Nahrung im Mittel 3,1 Mikrogramm pro Tag auf, Männer 3,5 und Frauen 2,8 [6]. Über alle Altersgruppen und Sprachregionen sind das 15 bis 26 Prozent der empfohlenen Menge [7]. Präparate sind nicht eingerechnet.

Welche Lebensmittel enthalten am meisten Vitamin D?

Nennenswerte Mengen liefern wenige Lebensmittel, die meisten aus dem Meer. Die Werte stammen aus der Schweizer Nährwertdatenbank des BLV [8], für rohen Hering und Makrele, die dort fehlen, aus der norwegischen Lebensmitteltabelle [9] [10]. Eine Portion sind nach den Schweizer Ernährungsempfehlungen 100 bis 120 Gramm Fisch oder 2 bis 3 Eier [11]; gerechnet ist mit 120 Gramm.

• Hering, roh: 16 µg pro 100 Gramm, eine Portion rund 19 µg [9]. Rollmops: 12,4 µg pro 100 Gramm, eine Portion knapp 15 µg [8].
• Lachs aus Zucht, gedämpft: 7,3 µg pro 100 Gramm, eine Portion knapp 9 µg. Zucht- und Wildlachs liegen roh fast gleichauf [8].
• Räucherlachs: 6,3 µg pro 100 Gramm; 50 Gramm auf dem Brot liefern gut 3 µg [8].
• Sardinen in Öl, abgetropft: 7,6 µg pro 100 Gramm [8].
• Makrele, roh: 5,7 bis 7 µg pro 100 Gramm je nach Fangsaison, eine Portion 7 bis 8 µg; heiss geräuchert 4,5 µg [10].
• Forelle, roh: 5,9 µg pro 100 Gramm, eine Portion rund 7 µg [8].
• Hühnerei, ganz: 2,8 µg pro 100 Gramm. Ein Ei mit rund 55 Gramm essbarem Anteil liefert etwa 1,5 µg, das meiste aus dem Eigelb [8].
• Angereicherte Margarine: 3,3 µg pro 100 Gramm; 10 Gramm auf dem Brot ergeben 0,3 µg [8].

Leber gilt in älteren Ratgebern als Vitamin-D-Quelle. Doch Rindsleber enthält 1,7, Kalbsleber 0,3 und Schweinsleber praktisch kein Vitamin D pro 100 Gramm. Dafür stecken in 100 Gramm Kalbsleber 11’430 µg Vitamin A als Retinol [8]. Eine Portion liefert damit mehr als das Vierfache der 3000 µg, welche die EFSA als tolerierbare Tageshöchstmenge festgelegt hat. Wer schwanger ist oder es werden möchte, sollte laut EFSA keine Leber essen [12].

Helfen Pilze, die in der Sonne lagen?

Pilze sind die wichtigste nicht tierische Quelle mit nennenswertem Vitamin D, allerdings in der Form D2. Sie bilden es ähnlich wie die Haut unter UV-Licht. Die Datenbank führt für rohe Champignons 1,9, für Eierschwämme 2,1 und für Steinpilze 3,1 µg pro 100 Gramm [8]; eine Übersichtsarbeit nennt für im Dunkeln gezogene Champignons meist unter 1 µg [13].

Nach UV-Licht sieht das anders aus. Liegen Pilze 15 bis 120 Minuten in der Sonne, steigt der Gehalt meist auf über 10 µg pro 100 Gramm. Geschnittene Champignons erreichten in einem deutschen Versuch nach 15 Minuten 17,5 und nach 60 Minuten 32,5 µg. Kurzes Anbraten ohne Öl bewahrte 88 Prozent [13].

Der Haken: Der Trick braucht UV-B, das zwischen November und April ebenso fehlt wie hinter Fensterglas. Wer Pilze im Sommer auf dem Balkon in die Sonne legt und trocknet, hat einen Wintervorrat: In einer Untersuchung behielten getrocknete Champignons nach acht Monaten rund zwei Drittel ihres Vitamin D [13].

Reicht die Ernährung für 600 IE Vitamin D am Tag?

Vitamin D ist fettlöslich und wird im Körper gespeichert, deshalb lohnt der Blick auf die ganze Woche. Für Erwachsene bis 60 Jahre sind das 105 Mikrogramm, ab 60 Jahren 140. Eine gezielt geplante Woche: einmal Rollmops oder Hering (rund 15 µg), einmal Lachs (knapp 9 µg), sechs Eier (gut 9 µg), 200 Gramm Champignons (knapp 4 µg) und jeden Tag 10 Gramm angereicherte Margarine (gut 2 µg). Zusammen sind das knapp 39 Mikrogramm oder 5,6 pro Tag, gut ein Drittel der Empfehlung [8] [11].

Allein über das Essen bräuchte es jeden Tag knapp 100 Gramm Hering, rund 200 Gramm gedämpften Lachs oder etwa zehn Eier. Für die meisten ist das kein realistischer Speiseplan, ab 60 noch weniger. Fetter Fisch lohnt sich trotzdem, auch wegen der Omega-3-Fettsäuren; mehr im Beitrag Omega-3 aus Lebensmitteln statt Kapseln.

Wann ist ein Vitamin-D-Präparat sinnvoll, und worauf sollte man achten?

Das BLV empfiehlt ein Präparat ab 60 Jahren; Schwangere und Stillende nehmen eines nach ärztlicher Rücksprache [5]. Ob mehr als die Grundversorgung nützt, zeigt der Beitrag zu Vitamin D im Winter. Ein Präparat ersetzt keine ausgewogene Ernährung, kann aber die Lücke schliessen. Beim Kauf zählen vier Punkte:

• Form: Auf der Packung steht Vitamin D3 (Cholecalciferol) oder D2 (Ergocalciferol). In einer Meta-Analyse randomisierter Studien hob D3 den Blutspiegel stärker an; bei täglicher Einnahme verschwand der Unterschied weitgehend [15]. Veganes D3 wird aus Flechten gewonnen.
• Dosis: Die Empfehlung liegt bei 15 beziehungsweise 20 µg pro Tag. Nahrungsergänzungsmittel dürfen in der Schweiz höchstens 70 µg pro empfohlener Tagesration enthalten [17]; höher dosierte Produkte sind Arzneimittel [5].
• Summe: Multivitamine, Kalziumtabletten und angereicherte Lebensmittel enthalten oft auch Vitamin D; das BLV rät, Quellen nicht zu kombinieren [5]. Als obere Grenze für die Zufuhr aus allen Quellen nennt die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit EFSA für Erwachsene 100 µg oder 4000 IE pro Tag [16].
• Pflichtangaben: Nahrungsergänzungsmittel müssen darauf hinweisen, dass die empfohlene Tagesdosis nicht zu überschreiten ist und dass sie nicht als Ersatz für eine abwechslungsreiche Ernährung dienen [17].

Mehr ist nicht besser. Sehr hohe Dosen können den Kalziumspiegel im Blut erhöhen, mit Übelkeit, Durst, Muskelschwäche und Nierensteinen als möglichen Folgen [2]. Grosse Einzeldosen gehören in ärztliche Hände.

Einige Medikamente verändern den Vitamin-D-Haushalt. Kortison, Antiepileptika wie Phenytoin und Phenobarbital, der Fettblocker Orlistat und der Cholesterinsenker Colestyramin können Aufnahme oder Wirkung senken; entwässernde Thiazide können zusammen mit Vitamin D den Kalziumspiegel zu stark anheben [2]. Ein Bluttest ist für Gesunde nicht routinemässig nötig; wann die Kasse zahlt, steht im Grundlagenbeitrag. Wie Vitamin D zu anderen Mitteln passt, ordnet der Beitrag Winter-Stack: Welche Nahrungsergänzung sinnvoll ist ein.

Für wen ist Vorsicht geboten?

• Menschen ab 60 Jahren: höherer Bedarf, der Bund empfiehlt ein Präparat; die Dosis mit Ärztin oder Arzt besprechen [5].
• Schwangere und Stillende: Präparat nur nach ärztlicher Rücksprache, keine Leber wegen des hohen Vitamin-A-Gehalts [5] [12].
• Wer Kortison, Antiepileptika, Orlistat, Colestyramin oder Thiazide einnimmt [2].
• Menschen mit Nierenerkrankungen, Nierensteinen oder erhöhtem Kalziumspiegel: vor jedem Präparat ärztlich abklären.
• Wer mehrere Produkte nutzt: Multivitamin, Kalzium mit Vitamin D und angereicherte Drinks zusammenzählen [5].
• Bei Übelkeit, starkem Durst, häufigem Wasserlassen oder Muskelschwäche unter einem Präparat: absetzen und ärztlich abklären lassen [2].

Die Formel: Vitamin D aus Lebensmitteln nach Evidenz