Der Winter-Stack: Welche Ergänzung im Schweizer Winter belegt ist

Zwischen November und April ist die Sonne über der Schweiz zu schwach, als dass die Haut genügend Vitamin D bilden könnte; so hält es die Eidgenössische Ernährungskommission fest [1]. Damit ist der wichtigste Baustein eines Winter-Stacks schon benannt. Für alle anderen gilt eine ruhigere Regel: zuerst der Teller, dann gezielt ergänzen, wo eine Lücke bleibt. Das Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen (BLV) hält fest, dass Nahrungsergänzungsmittel bei abwechslungsreicher Ernährung in der Regel nicht nötig sind und eine unausgewogene Ernährung nicht ausgleichen [6]. Dieser Beitrag schliesst die Reihe «Winter-Stack» ab und ordnet jeden Baustein nach Studienlage ein. Den Überblick über Licht, Bewegung und Schlaf gibt unsere Winterroutine für die Schweiz.

Welches Vitamin D braucht man im Schweizer Winter, und wie viel ist erlaubt?

Empfohlen sind 600 Einheiten (15 µg) pro Tag, ab 60 Jahren 800 Einheiten (20 µg) [1]. Eine Portion von 120 Gramm gedämpftem Zuchtlachs liefert nach der Schweizer Nährwertdatenbank rund 8,8 µg, also gut die Hälfte [3]. Im Durchschnitt deckt das Essen nach einer Schweizer Berechnung aber nur rund 10 Prozent der empfohlenen Menge [4]. Welche Lebensmittel am meisten bringen, rechnet unser Beitrag Vitamin D ohne Kapsel durch. Das BLV empfiehlt ab 60 Jahren ein Präparat; Schwangere und Stillende besprechen es ärztlich [2].

Was ein Präparat leistet, ist gut untersucht. In einer Meta-Analyse von 46 randomisierten Studien mit 75’541 Teilnehmenden senkte Vitamin D das Risiko akuter Atemwegsinfekte leicht; am deutlichsten war der Effekt bei täglichen Gaben von 400 bis 1000 Einheiten [8]. Die in der Schweiz geleitete Studie DO-HEALTH gab 2157 gesunden Menschen ab 70 Jahren drei Jahre lang 2000 Einheiten pro Tag; Blutdruck, Leistungsfähigkeit, Gedächtnis, Knochenbrüche und Infekte veränderten sich gegenüber Placebo nicht signifikant [9]. Die Endocrine Society rät gesunden Erwachsenen unter 75 Jahren deshalb, sich an die Referenzwerte zu halten und nicht darüber hinaus zu ergänzen [10]. Die ganze Studienlage steht im Faktencheck Vitamin D im Schweizer Winter.

Beim Kauf: Auf der Packung steht Vitamin D3 (Cholecalciferol) oder D2 (Ergocalciferol); D3 hob den Blutspiegel in Studien stärker an, bei täglicher Einnahme verschwand der Unterschied weitgehend [30]. Nahrungsergänzungsmittel dürfen in der Schweiz höchstens 70 µg pro empfohlener Tagesdosis enthalten [5]; höher dosierte Produkte gelten als Arzneimittel [2]. Als obere Grenze aus allen Quellen nennt die EFSA für Erwachsene 100 µg pro Tag [32]. Wechselwirkungen: Kortison, einige Antiepileptika, Orlistat und Colestyramin können die Wirkung senken, Thiazid-Diuretika zusammen mit Vitamin D den Kalziumspiegel erhöhen [11]. Wer sich im Winter vor allem müde fühlt, findet in Licht gegen das Wintertief und Müdigkeit im Winter die besser belegten Hebel.

Braucht man im Winter Omega-3-Kapseln?

Für die langkettigen Fettsäuren EPA und DHA nennt die EFSA 250 Milligramm pro Tag als angemessene Zufuhr [12]. 100 Gramm gedämpfter Zuchtlachs enthalten rund 1000 Milligramm [3]; zwei Portionen fettreicher Fisch pro Woche decken den Referenzwert damit gut. Wie viel Hering, Sardinen oder Forelle einer Kapsel entsprechen, zeigt Omega-3 vom Teller.

Kapseln veränderten in einer Cochrane-Übersicht mit 86 randomisierten Studien die Gesamtsterblichkeit praktisch nicht [13]. In DO-HEALTH blieb 1 Gramm Omega-3 pro Tag ohne signifikanten Effekt auf die Hauptziele [9]. Eine Zusatzauswertung bei 777 Teilnehmenden aus der Schweiz fand mit Omega-3 ein um bis zu vier Monate langsameres biologisches Altern, gemessen mit epigenetischen Uhren; ein anerkannter Goldstandard für solche Messungen fehlt noch [14]. Mehr dazu im Faktencheck zu Omega-3 und Fischöl.

Beim Kauf: Massgebend ist die Menge EPA und DHA pro Tagesdosis, nicht die Fischölmenge. Erlaubt sind pro Tagesdosis höchstens 5000 mg EPA und DHA zusammen und 1000 mg DHA; Produkte für Schwangere und Stillende sind tiefer begrenzt [5]. Als Triglyzeride oder freie Fettsäuren gebunden, wird Omega-3 etwas besser aufgenommen als als Ethylester; alle Formen heben die Blutwerte [16]. Algenöl ist die vegane Variante. Wechselwirkungen: In hohen Mengen kann Fischöl die Blutgerinnung beeinflussen; wer Blutverdünner nimmt, bespricht es ärztlich [16]. In Studien ging Omega-3 zudem mit etwas mehr Vorhofflimmern einher, deutlicher über 1 Gramm pro Tag [15].

Hilft Magnesium im Winter bei Krämpfen und Schlaf?

Der Referenzwert liegt bei 350 mg für Männer und 300 mg für Frauen [17]. 30 Gramm Kürbiskerne liefern rund 156 mg [3]; mit Vollkorn, Hülsenfrüchten und Nüssen ist der Bedarf gut erreichbar. Welche Lebensmittel am meisten bringen, steht in Magnesium aus Lebensmitteln.

Gegen Wadenkrämpfe bei älteren Erwachsenen zeigte Magnesium in einer Cochrane-Übersicht keinen klaren Nutzen [18]. Zu Schlaf und Migräne ordnet der Faktencheck Magnesium bei Krämpfen, Schlaf und Migräne die Studien ein. Beim Kauf: Erlaubt sind höchstens 375 mg pro Tagesdosis; über 250 mg muss die Packung darauf hinweisen, dass Magnesium abführend wirken kann [5]. Citrat, Aspartat, Laktat und Chlorid werden tendenziell besser aufgenommen als Oxid und Sulfat [19]. Wechselwirkungen: Magnesium bremst die Aufnahme von Osteoporosemitteln (Bisphosphonate) und einigen Antibiotika; empfohlen sind mindestens zwei Stunden Abstand, bei Tetrazyklinen und Chinolonen zwei Stunden davor oder vier bis sechs Stunden danach [19]. Bei eingeschränkter Nierenfunktion nur nach ärztlicher Rücksprache.

Zink und Selen im Winter: Wann lohnt sich ein Präparat?

Für Zink gelten bei mittlerer Phytatzufuhr 14 mg für Männer und 8 mg für Frauen [20]. 120 Gramm Rindfleisch, roh gewogen, liefern rund 5,4 mg, 30 Gramm Kürbiskerne 1,5 mg [3]. Für Selen nennen die D-A-CH-Referenzwerte 70 µg für Männer und 60 µg für Frauen [21]; Paranüsse enthalten laut Datenbank 230 µg pro 100 Gramm, mit stark schwankendem Gehalt je nach Herkunft [3]. Details in Zink und Selen im Winter.

Zink kann Erkältungen nach einer Cochrane-Übersicht womöglich um rund zwei Tage verkürzen, vorbeugend zeigte es keinen klaren Effekt; die Gewissheit ist niedrig [22]. Selen-Präparate senkten in zehn randomisierten Studien das Krebsrisiko nicht; einige Studien deuteten sogar auf mehr Typ-2-Diabetes hin [23]. Beim Kauf: Höchstens 5,3 mg Zink und 165 µg Selen pro Tagesdosis [5]. Die EFSA setzt die obere Grenze für Selen bei 255 µg pro Tag; überschritten wird sie vor allem mit hoch dosierten Präparaten oder regelmässig vielen Paranüssen [24]. Wechselwirkungen: Zink und Tetrazyklin- oder Chinolon-Antibiotika zeitlich trennen; Mengen ab 50 mg Zink über Wochen können die Kupferaufnahme stören [25].

Vitamin C im Winter: Reicht der Teller?

Empfohlen sind 110 mg für Männer und 95 mg für Frauen [26]. Eine Portion von 120 Gramm roher roter Peperoni liefert rund 180 mg [3], dazu kommen Rosenkohl, Kiwi und Zitrusfrüchte; was ein Glas Zitronenwasser beiträgt, rechnet Zitrone und Salz am Morgen vor. Regelmässiges Vitamin C senkte die Zahl der Erkältungen in der Allgemeinbevölkerung nicht, verkürzte sie bei Erwachsenen aber um rund 8 Prozent; bei starker körperlicher Belastung, etwa bei Marathonläufern, halbierte sich das Risiko etwa [27]. Beim Kauf: höchstens 750 mg pro Tagesdosis [5]. In einer schwedischen Beobachtungsstudie hatten Männer mit Vitamin-C-Präparaten doppelt so häufig Nierensteine [28].

Welche Nahrungsergänzung ist im Winter eher nicht nötig?

Multivitamine zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs sind nicht ausreichend belegt; von Beta-Carotin und Vitamin E zu diesem Zweck rät die amerikanische Präventionskommission ausdrücklich ab [29]. Kombipräparate, die das Immunsystem «stärken» oder Erkältungen «verhindern», sollten stutzig machen: In der Schweiz dürfen Nahrungsergänzungsmittel nicht mit Vorbeugung oder Heilung von Krankheiten werben. Zulässig sind nur bewilligte gesundheitsbezogene Angaben, etwa dass Vitamin D zur Erhaltung normaler Knochen beiträgt [6] [7]. Grosse Einzeldosen Vitamin D, Eisen ohne nachgewiesenen Mangel und Präparate, die dieselben Stoffe mehrfach enthalten, gehören nicht in einen Stack ohne ärztliche Begleitung.

Worauf achten beim Kauf von Nahrungsergänzungsmitteln in der Schweiz?

Nahrungsergänzungsmittel brauchen in der Schweiz keine Bewilligung; Herstellerinnen und Händler sind selbst für die Sicherheit verantwortlich, die Kantone kontrollieren mit Stichproben [6]. Umso wichtiger ist ein genauer Blick auf die Packung. Die Verordnung über Nahrungsergänzungsmittel verlangt [5]:

• die Bezeichnung «Nahrungsergänzungsmittel» und Angaben in mindestens einer Amtssprache [6],
• die empfohlene Tagesdosis und den Hinweis, sie nicht zu überschreiten,
• den Hinweis, dass das Produkt keine abwechslungsreiche Ernährung ersetzt und ausserhalb der Reichweite kleiner Kinder aufzubewahren ist,
• den Gehalt jedes Vitamins und Mineralstoffs pro Tagesdosis, auch in Prozent des Referenzwerts [6].

Daran lässt sich ablesen, was zählt: die Menge pro Tagesdosis im Vergleich zum Referenzwert, die chemische Form und die Summe aus allen Produkten. Seriöse Anbieter nennen eine vollständige Adresse. Bei Bestellungen auf ausländischen Websites rät das BLV zu besonderer Vorsicht; für private Einfuhren gilt das Schweizer Lebensmittelrecht nicht, Import und Einnahme erfolgen auf eigene Verantwortung [6].

Welche Blutwerte sind sinnvoll, und wann sollte man ärztlich abklären?

Für gesunde Erwachsene empfiehlt die Endocrine Society keinen routinemässigen Vitamin-D-Test; eine Studie, die einen Nutzen solcher Reihentests zeigt, gibt es nicht [10]. Sinnvoll ist die Messung bei Knochenerkrankungen, Erkrankungen von Darm, Leber oder Nieren und unter Medikamenten, die den Vitamin-D-Haushalt verändern. Wann die Grundversicherung zahlt, steht in Vorsorge und Grundversicherung. Magnesium im Blut sagt wenig über die Speicher im Körper aus [19]; Zink und Selen werden gezielt bei Verdacht auf einen Mangel bestimmt. Wer mehrere Präparate über Monate nimmt, bespricht den Stack am besten einmal mit Ärztin, Arzt oder Apotheke.

Für wen ist Vorsicht geboten?

• Schwangere und Stillende: Präparate nur nach ärztlicher Rücksprache; Omega-3-Produkte für diese Gruppe sind tiefer begrenzt [2] [5].
• Menschen mit Nierenerkrankungen, Nierensteinen oder erhöhtem Kalziumspiegel: Vitamin D, Magnesium und Vitamin C vorher ärztlich abklären [19] [28].
• Wer Blutverdünner einnimmt oder Herzrhythmusstörungen hat: Omega-3-Präparate ärztlich besprechen [15] [16].
• Wer Antibiotika, Osteoporosemittel, Kortison, Antiepileptika oder Diuretika nimmt: Einnahmezeiten mit der Apotheke abstimmen [11] [19] [25].
• Wer mehrere Produkte kombiniert: Die Höchstmengen gelten pro Tag, Multivitamine und angereicherte Lebensmittel zählen mit.

Die Formel: Der Winter-Stack nach Evidenz