Wach durch den Winter: Was wirklich gegen Müdigkeit hilft

Der Wecker klingelt im Dunkeln, der Vormittag zieht sich, und um drei Uhr nachmittags wird der Bildschirm unscharf, obwohl die Nacht lang genug war. Viele Menschen in der Schweiz kennen dieses Muster von November bis Februar. Die naheliegende Antwort, einfach mehr zu schlafen, ist selten die beste. Wirksamer sind ein paar Stellschrauben, die der Körper im Winter dringend braucht, und die meisten davon kosten nichts.

Warum ist man im Winter müder?

Der wichtigste Taktgeber der inneren Uhr ist Licht. In einer Studie aus Colorado lebten Freiwillige eine Woche nur mit natürlichem Licht: Die biologische Nacht, in der der Körper Melatonin ausschüttet, war im Winter länger als im Sommer [1]. Wer morgens im Dunkeln aufsteht und den Tag drinnen verbringt, gibt der inneren Uhr wenig Orientierung.

Dazu kommt: Zwischen November und April ist die Sonne in der Schweiz zu schwach, als dass die Haut genug Vitamin D bilden könnte [2], und im Winter bewegen sich viele weniger. Wie sich Licht auf Stimmung und Schlaf auswirkt, vertieft unser Beitrag Licht, Wintertief und Schlafrhythmus; wie viel Schlaf tatsächlich nötig ist, steht in Wie viel Schlaf braucht man?.

Hilft Tageslicht am Morgen gegen Wintermüdigkeit?

Ja, vor allem über den Rhythmus. In derselben Forschung genügte ein Wochenende mit natürlichem Licht beim Campen für rund 69 Prozent der Verschiebung, die nach einer ganzen Woche gemessen worden war [1]. Praktisch heisst das: möglichst früh am Tag eine Weile nach draussen, etwa zu Fuss zur Arbeit oder mit einer Runde nach dem Frühstück.

Gibt Bewegung mehr Energie, obwohl man müde ist?

Genau das zeigt die Forschung erstaunlich einheitlich. Eine Meta-Analyse der University of Georgia wertete 70 randomisierte Studien mit 6807 Teilnehmenden aus: In über 90 Prozent der Studien fühlten sich zuvor inaktive Menschen nach regelmässigem Training weniger müde als ihre Vergleichsgruppen [3]. In einer Folgestudie trainierten junge, inaktive Erwachsene mit anhaltender Müdigkeit sechs Wochen lang dreimal pro Woche 20 Minuten auf dem Velo-Ergometer. Mit sanfter Intensität sank ihre Müdigkeit um 65 Prozent, ihre Energie stieg um 20 Prozent [4].

Lieber kurz und regelmässig als selten und hart: Wie ruhiges Ausdauertraining Kondition aufbaut, zeigt unser Beitrag Zone-2-Training.

Macht Kälte wacher?

Viele erleben einen kalten Reiz am Morgen als belebend. In einer niederländischen Studie mit 3018 Erwachsenen endete die warme Dusche einen Monat lang mit 30 bis 90 Sekunden kaltem Wasser. Die Teilnehmenden meldeten sich danach um 29 Prozent seltener krank, die Zahl der Krankheitstage blieb gleich [5]. Wer den Reiz mag, findet im Beitrag Eisbaden in Schweizer Seen den Schritt weiter.

Kann Eisenmangel hinter der Müdigkeit stecken?

Bei Frauen, die menstruieren, lohnt sich der Blick aufs Eisen besonders, denn mit jeder Blutung geht Eisen verloren [21]. Zwei Studien aus der Schweizer Hausarztforschung haben das untersucht, zuerst eine Studie im British Medical Journal. In der Westschweiz erhielten 144 Frauen mit unerklärter Müdigkeit ohne Blutarmut vier Wochen lang Eisen oder Placebo. Mit Eisen sank die Müdigkeit um 29 Prozent, mit Placebo um 13 Prozent; profitiert haben Frauen mit einem Ferritinwert von höchstens 50 Mikrogramm pro Liter [6]. Eine zweite Studie mit 198 Frauen mit Ferritin unter 50 bestätigte das über zwölf Wochen: minus 48 Prozent Müdigkeit mit Eisen, minus 29 Prozent mit Placebo [7].

Empfohlen sind pro Tag 16 Milligramm Eisen für Frauen vor der Menopause und 11 Milligramm für Männer [8]. Gute Quellen nach der Schweizer Nährwertdatenbank: 30 Gramm Kürbiskerne liefern rund 2,5 Milligramm, 200 Gramm gekochte Linsen 5 Milligramm, 50 Gramm Haferflocken 1,6 Milligramm und 150 Gramm gebratenes Rindsfilet 4,4 Milligramm [9]. Vitamin C in derselben Mahlzeit, etwa aus Peperoni oder einer Orange, verbessert die Aufnahme von pflanzlichem Eisen, Kaffee und Schwarztee hemmen sie [8]. Ob ein Präparat sinnvoll ist, zeigt ein Ferritinwert; die zweite Studie empfiehlt, den Erfolg nach sechs Wochen im Blut zu überprüfen [7].

Welche Rolle spielen Vitamin B12 und Vitamin D?

Vitamin B12 ist an der Blutbildung beteiligt, Müdigkeit gehört zu den typischen Zeichen eines Mangels [10]. Empfohlen sind 4 Mikrogramm pro Tag [11]. 100 Gramm gedämpfter Lachs liefern 6,9 Mikrogramm, ein Ei rund 0,7 und 30 Gramm Emmentaler gut 0,5 Mikrogramm [9]. Wer sich vegan ernährt, braucht ein Präparat [11]. Mit dem Alter wird B12 aus der Nahrung schlechter aufgenommen; eine atrophische Gastritis betrifft 8 bis 9 Prozent der Menschen ab 65, und auch Metformin und Säureblocker können die Aufnahme verringern [10].

Auch Vitamin D lohnt einen Blick. In einer Zürcher Studie erhielten 120 müde, sonst gesunde Erwachsene mit tiefem Vitamin-D-Spiegel einmalig eine hohe Dosis Vitamin D oder ein Placebo. Nach vier Wochen berichteten 72 Prozent der Vitamin-D-Gruppe über weniger Müdigkeit, in der Placebogruppe 50 Prozent [12]. Wer wie viel braucht, ordnet unser Beitrag Vitamin D im Winter ein. Nahrungsergänzungsmittel dürfen in der Schweiz höchstens 70 Mikrogramm Vitamin D pro Tagesration enthalten [13]; höhere Dosen gehören in ärztliche Begleitung.

Wann wirkt Kaffee am besten, und was bringt Grüntee?

Koffein ist das am besten untersuchte Wachmittel, entscheidend ist das Timing. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit EFSA hält für gesunde Erwachsene bis 200 Milligramm auf einmal und bis 400 Milligramm pro Tag für unbedenklich; schon 100 Milligramm können den Schlaf stören, wenn sie kurz vor dem Zubettgehen getrunken werden [14]. Eine Meta-Analyse von 24 Studien fand, dass Koffein den Nachtschlaf im Mittel um rund 45 Minuten verkürzt und den Tiefschlaf verringert. Damit der Schlaf nicht kürzer wird, sollte eine Tasse Kaffee mindestens knapp neun Stunden vor dem Zubettgehen getrunken werden [15]. Wer den Kaffee auf Morgen und frühen Mittag legt, nutzt seine Wirkung am Tag und schützt die Nacht.

Grüntee enthält neben Koffein die Aminosäure L-Theanin. Eine Meta-Analyse von 11 placebokontrollierten Studien fand, dass die Kombination in den ersten zwei Stunden Wachheit und Aufmerksamkeit verbessert, wobei das Koffein den grösseren Teil beiträgt [16].

Hilft ein Powernap gegen das Mittagstief?

Das Tief am frühen Nachmittag ist ein bekanntes Muster des Tagesrhythmus [17]. Ein Nickerchen kann es gut abfangen. Eine Meta-Analyse von elf kontrollierten Studien mit 381 Erwachsenen im Erwerbsalter fand: Nach einem Tagschlaf waren die Teilnehmenden leistungsfähiger als ohne, am deutlichsten bei der Wachheit. Der Vorteil zeigte sich vor allem in den ersten rund zwei Stunden danach [18]. Die Naps dauerten in den Studien im Schnitt knapp eine Stunde. Weil längere Naps eher benommen machen, empfehlen die Autoren kurze Naps von 20 bis 30 Minuten [18]. Ein Wecker ist dafür ein guter Begleiter.

Macht zu wenig Trinken müde?

Schon ein leichter Flüssigkeitsmangel kann sich bemerkbar machen. Eine Meta-Analyse von 33 Studien mit 413 Teilnehmenden zeigte: Flüssigkeitsmangel verschlechtert die geistige Leistung, vor allem die Aufmerksamkeit, und das deutlich stärker, sobald mehr als 2 Prozent des Körpergewichts fehlen [19]. Die EFSA nennt für Erwachsene eine Gesamtzufuhr von 2,0 Litern Wasser pro Tag für Frauen und 2,5 Litern für Männer, einschliesslich des Wassers aus Lebensmitteln [20]. Ein Krug Wasser oder Kräutertee am Arbeitsplatz hilft.

Wann sollte man Müdigkeit ärztlich abklären?

Hält die Müdigkeit trotz Licht, Bewegung und gutem Schlaf über mehrere Wochen an, ist die Hausarztpraxis die richtige Adresse. Ein Bluttest mit Blutbild, Ferritin und Schilddrüsenwert, bei Bedarf auch Vitamin B12 und D, klärt die häufigsten Ursachen. Für den ganzen Winter zusammengefasst sind die Bausteine in unserer Winterroutine für die Schweiz.

Für wen ist Vorsicht geboten?

• Eisenpräparate nur nach einem Bluttest einnehmen: Zu viel Eisen ist nicht harmlos, die tolerierbare Höchstmenge liegt bei 45 Milligramm pro Tag aus allen Quellen [21].
• Schwangere und Stillende: bis 200 Milligramm Koffein pro Tag [14].
• Wer Metformin oder Säureblocker nimmt, lässt Vitamin B12 gelegentlich prüfen [10].
• Wer eine Herz-Kreislauf-Erkrankung hat, bespricht starke Kältereize vorher ärztlich.
• Bei anhaltender Müdigkeit mit Atemaussetzern im Schlaf, starkem Gewichtsverlust oder gedrückter Stimmung zeitnah ärztlich abklären.

Die Formel: Wach durch den Winter nach Evidenz